Jogging pentru a pierde greutate - cât de mult este nevoie pentru a rula, cum de a începe

Mulți oameni care pierde in greutate, a încercat o varietate de opțiuni pentru a realiza armonie. De multe ori aceste eforturi se termină cu disperare: greutate sau se oprește, sau de a începe un pic de adăugat. Acoperă o dezamăgire, în mod constant vizitat de ideea de – a arunca kilogramele nu va reuși. Ideea este că fiecare organism reactioneaza diferit la diferite planuri de alimentare și exerciții fizice. Dar nu este o scuză pentru a lăsa mîinile în jos, cea mai rezonabilă soluție este să găsiți o opțiune eficientă de slăbire într-un caz particular. Rezultatele pot depinde de o predispoziție genetică, de la rata de schimb de substanțe și de alți factori de sănătate. Pentru a găsi cea mai bună modalitate de a deveni mai subtire, va fi nevoie de timp și răbdare, dar, de asemenea, o serie de experimente cu diferite produse alimentare și sportive de sarcină. Una dintre cele mai eficiente antrenamente în această direcție este considerat pista. Probabil, anume el va fi primul pas spre dobândirea perfect figura.

jogging pentru a pierde greutate

De ce pista duce la pierderea in greutate?

La buna organizare de antrenament poate duce la o scădere semnificativă în greutate. Conform studiilor, alergătorii au atins rezultatele dorite pentru o perioadă mai scurtă decât cei care au practicat o sumă echivalentă de alte tipuri de exerciții. Motivul principal constă în faptul că, la un preț rezonabil sarcină este ars mai multe calorii pe minut, decât atunci când înot, ciclism sau alte sporturi. Metabolismul accelerat, iar în rezultat – activă de ardere a caloriilor duce la pierderea de kilograme. În acest caz, pielea devine moale, ca atunci când diete debilitante.

În plus, jogging, un efect benefic asupra organismului:

  • tras musculare;
  • saturația de oxigen din sânge;
  • îmbunătățește metabolismul;
  • întărește mușchiul inimii;
  • se reduce țesutului adipos din organism strat;
  • crește imunitatea.

Cursurile vor fi eficientă, cu condiția ca sarcina va fi echilibrat, cu în mod constant în creștere niveluri de complexitate. Scăderea în greutate se realizează regulat de activitate, a cărei eficiență depinde și de ora de jogging.

Când este cel mai bun de a rula dimineața sau seara?

Regula de bază – nu se pot efectua exerciții prin intermediul vigoare. Acest lucru înseamnă că, mai întâi de toate, trebuie să verifica cu bioritmurilor. Cineva îi place mic jogging, cineva cu mai mare placere de a face aceasta seara. Specialiștii susțin că un antrenament în dimineața va duce la o mai rapidă și o rezultat.

Alege jogging în prima jumătate a zilei ar trebui să fie cu cine vrea:

  • pentru a obține un impuls de energie pentru viitoarele noapte;
  • energizarea înainte de locul de muncă;
  • pentru a ridica starea de spirit.

Seara benzile de antrenament pentru slabit accelereaza arderea glucidelor și nu de strat adipos. Le pot alege cei care doresc să se elibereze de stres si oboseala acumulate peste zi. Este important să ne amintim că numai acele exerciții care sunt efectuate cu plăcere, aduce rezultatul.

Ce să mănânce înainte și după alergare pentru pierderea în greutate?

Există conventionala eroare: în cazul în care nu există după jogging, apoi mai repede posibil pentru a scăpa de kilograme. Aceasta este o abordare greșită, postul este capabil de a încetini procesul de slăbire. O altă întrebare – ce anume? Ar trebui să decidă cu adevărat un set de produse, precum și numărul lor. Preferință trebuie să se acorde proaspete legume, fructe, cereale.

Complet excluse din dieta ar trebui să fie:

  • fast-food-uri;
  • sifon;
  • chips-uri;
  • maioneza;
  • toate tipurile de zahăr;
  • paste;
  • gras, afumat, sărat alimente;
  • ; snacking pe drum etc.

Dimineața nu mai puțin de o oră înainte de alergare, puteți mânca o porție de fulgi de ovăz terci de cereale, după un antrenament, în termen de 60 de minute se poate bea doar. În orice caz, dacă de foame dureri de stomac, poate fi nu mai devreme decât după 30 de minute de jogging, mânca un măr. După ore de seară se recomandă să bea un pahar de iaurt, poate fi înlocuit cu o mică porțiune de scăzut de grăsime branza de vaci.

Pentru respectarea echilibrului de apă ar trebui să fie consumate în timpul zilei de cel puțin 2 litri de apă curată. Cu 60 de minute înainte de a începe să bea un pahar, un alt – pentru o jumătate de oră înainte de începerea orelor. Bea inghitituri mici este permis și în procesul de rulare. După o jumătate de oră după încetarea efortului fizic poate fi consumat 250 ml de lichid.

Cum de a alege durata de funcționare și de ritmul de pierdere în greutate eficiente?

La antrenament au adus un rezultat, trebuie să știe cum are loc reducerea masei. Timp de 40 de minute de alergare sunt arse carbohidrati, și doar apoi începe de ardere de grăsime strat. Deci, pentru a începe a pierde în greutate, trebuie să se ocupe nu mai puțin de 50 de minute zilnic. Pentru persoana nepregătiți imediat pentru a obține o astfel de sarcina – este greșit și periculos.

Pentru întocmirea planului de exerciții ar trebui să ia în considerare:

cum de a pierde in greutate cu ajutorul curse de cai
  • disponibilitatea excesivă în greutate;
  • caracteristici de sănătate, inclusiv disponibile boli cronice;
  • fizică pregătirea.

Pentru primele jogging timp optim va fi de o jumătate de oră, și ar fi mai corect de a alterna lent jogging și mersul pe jos rapid. Pentru prima săptămână este cel mai potrivit pentru un ritm încet. Pentru incepatori, o opțiune ideală în acest caz este de preferat mersul pe jos rapid. Înainte de începerea orelor de fiecare dată când aveți nevoie pentru a efectua încălzirea mușchilor. În plus, nepregătit slăbire nevoie pentru a programa pauze de odihnă între clase, de exemplu, la fiecare a treia zi. Cu timpul, numărul de odihnă pe săptămână scade, iar durata de jogging de zi cu zi ajunge la o oră. Pe internet puteți găsi o mulțime de scheme de-a gata pentru slabit pe baza de banda de activitate, astfel încât fiecare poate alege o opțiune potrivită. Și totuși, înainte de a efectua exerciții ar fi corect să se consulte cu un terapeut sau un medic de antrenor.

Tipuri de alergare pentru pierderea în greutate

Exista mai multe tehnici, fiecare dintre ele se poate ajunge la reducerea volumelor în diferite zone. De asemenea, de la un anumit tip de sarcină depinde consolidarea anumitor mușchi și organe. Corect alese de antrenament va permite nu numai pentru a reduce greutatea, dar și cuprinzător pentru a consolida corpul și de a satura-l cu energie, pentru a îmbunătăți imunitatea.

Jogging

Acest tip este potrivit pentru persoanele cu orice nivel de pregătire, cu excepția celor cu traumatisme ale aparatului locomotor sau atunci când există o disfuncție a sistemului cardiovascular. El presupune o mișcare cu o viteză de nu mai mult de 9 km pe oră. Avantajul este o tehnică specifică de mișcare: repulsia un picior coincide cu momentul când a doua piciorul coboară pe pământ. Un astfel de exercițiu întărește mușchii membrelor inferioare și mușchiul inimii. Astfel de jogging sunt ideale pentru începători, deoarece, în acest caz, în comparație cu normale de funcționare redusă sarcina pe articulații ale membrelor, ceea ce reduce riscul de accidentare.

Ușor

În întreaga lume aceste programe de antrenament sunt cunoscute sub denumirea de mersul pe jos în ritm rapid. Este mult mai ușoare cursuri, ele sunt potrivite pentru persoanele cu sedentar un mod de viață, cu mare grad de obezitate, pentru incepatori. În ciuda simplității aparente, pentru practicarea există reguli. În primul rând, viteza trebuie să depășească puțin obișnuită atunci când mersul pe jos. În al doilea rând, este important de a activa în mișcare piciorul în întregime, de la laba piciorului până la șold. În al treilea rând, stomacul ar trebui să atragă, iar spatele trebuie să fie drepte. În al patrulea rând, mâinile ar trebui să fie îndoit la coate și-și mișca în același ritm cu picioarele. Pentru a reduce greutatea, ocupându-se ușor jogging, va funcționa numai atunci când vor fi fi depășite destul de mari distanțe.

Pista de dieta de la muntele

Aceste exerciții se pot efectua pe orice deal, pe o banda de alergat poate alege optim de înclinare. Pentru o dieta ar trebui să includă cel puțin 1 dată pe săptămână în planul de antrenament. În ele sunt implicate în aproape toate muschii, ceea ce contribuie la pierderea de kilograme în plus și întărirea musculaturii. Este deosebit de eficient pentru această activitate influențează micșorarea de volum în zonele cu probleme.

Interval jogging pentru a pierde greutate

Această opțiune presupune schimbarea de viteza. Un interval ar trebui să rula lent, de altă parte – cât mai repede posibil. Aceste sesiuni ar trebui să fie practica, deja au dobândit dreptul de experiența în Jogging. Principalul avantaj al acestei tehnici este faptul că, din inerție, organismul își menține metabolismul ridicat chiar pe segmente cu ritmul lent. Ca urmare, pentru ½ oră-o astfel de activitate este cheltuit la fel de multe calorii cât de mult petrece 1 oră de jogging. Aceste exerciții ajută scăpa rapid de kilogramele în plus și de a crește tonusul. De a le aplica în valoare de nu mai mult de două ori pe săptămână.

nat de sarcină

Pe distanțe lungi

Sa dovedit că, dacă zilnic să parcurgă nu mai puțin de 5 km, atunci organismul poate arde până la 2,5 mii de calorii. Pentru a ajunge la acest rezultat, este necesar să se respecte câteva reguli. Viteza trebuie să fie menținută pe întreaga distanță, iar termina cursa înainte de timp nu se poate. Când oboselii se poate trece la mersul pe jos rapid, apoi, din nou, a reveni la Jogging. Această eficientă antrenament are un singur minus – pentru ea necesită o mulțime de timp liber. De obicei, acest exercițiu durează aproximativ 1,5 ore.

Cel mai eficient acționează o combinație de diferite tipuri de sarcină. În plus, experții subliniază că, după intense activități organismul are nevoie de odihnă pentru a finaliza recuperare. O mare atenție trebuie acordată o rochie speciala. În orice condiții de orele de funcționare pentru pierderea în greutate trebuie să poarte încălțăminte corespunzătoare cu ergonomic talpa, pentru a evita o accidentare articulațiilor. Astfel de adidași vă permit să distribui greutatea pe piciorul întreg. În plus, atunci când nu este prea mare inițială de masă se poate utiliza pentru o mai mare eficiență genunchiere și cotiere cu greutate.

Banda de alergare sau de aer curat?

Mai degrabă, este o chestiune de preferință. Cineva mai mult îi place să se angajeze pe stradă, cineva pe placul antrenament în sala de gimnastică sau la domiciliu. De fapt, o diferență fundamentală în afară de pierderea în greutate nu. În orice caz, jogging contribuie la:

  • dezvoltarea rezistenței;
  • îmbunătățirea reliefului mușchilor;
  • arderea de calorii;
  • utile cardio-sarcină.

Fiecare opțiune are argumentele sale pro și contra.

Pista de slăbire în aer liber este întotdeauna nevoie de mai mult timpului de taxe, de ieșire și întoarcere. În plus, condițiile meteorologice nu sunt întotdeauna favorabile, în acest caz, disconfortul va determina necesitatea de a avea mai multe opțiuni de îmbrăcăminte pentru activități în diferite perioade ale anului, în timp ce în apartamentul său poate stoca doar una o formă convenabilă de îmbrăcăminte. La rândul său, exerciții de natură vor admira peisaje frumoase, dar, de asemenea, va deveni o mare oportunitate de a petrece timpul de antrenament cu prietenii.

Cum de a respira corect în timpul alergării?

În timp ce jogging organismul are nevoie de a primi de multe ori mai mult oxigen, de aceea este important să fie clar ritmul respirației. Este necesar să se respecte tehnica corecta:

  • Dacă respira prea rar sau de des este perturbată de ventilație a plămânilor, ceea ce poate duce la amețeli și pierderea de coordonare.
  • Adânc – adânc, în mod liber, el trebuie să fie de 2 ori mai scurt de expirare.
  • Verificați corectitudinea de respirație poate fi astfel: în cazul în care în procesul de jogging slăbire poate vorbi calm, fără apariția de dificultăți de respirație, înseamnă că ritmul corect. Dacă ea apare – necesitatea de a reduce ritmul.

De a normaliza situația va ajuta principiu simplu: alternanță inspirație și expirație la fiecare al treilea pas. Dacă în acest mod aerului nu este încă suficient, pentru a reduce intervalul de până la 2 pasi.

În procesul de rulare trebuie să respire pe gură și nas, acest lucru va crește fluxul de oxigen. În timpul antrenamentelor pe stradă, în timpul iernii pentru a proteja împotriva pătrunderii aerului rece în gât va ajuta limba, trebuie sa fie pe inhala aduce la limita superioară a dinților.

Cine nu a alerga — contraindicații

Pentru oricine care vrea să piardă în greutate înainte de a începe de formare, trebuie să se consulte cu un specialist. Faptul că aceste exerciții au o serie de contraindicații:

  • Boli ale sistemului cardiovascular. Jogging – este colosala sarcina pe muschiului inimii și vasele de sânge, dacă aveți probleme în acest domeniu nu ar trebui să riște. Se pot agrava eșecuri în ritmul cardiac, crește aritmie, tahicardie.
  • Încălcări în activitatea organelor de respirație. În astfel de exerciții sunt implicate bronhii și plămâni. În cazul în care funcția a fost încălcată, acest lucru poate provoca la de nesuportat sarcini de insuficiență pulmonară sau agravare a astmului bronșic.
  • Probleme cu articulații. Lecții de opțional au strecurat articulații, ceea ce poate fi periculos pentru artrita, osteoartrita, osteocondroza, intervertebral hernie. În cazuri extreme, puteți utiliza speciale corsete, bandaje elastice și orare.
  • Boli infecțioase și virale. De obicei, aceste boli sunt însoțite de febră, tuse și strănutul. Pentru a evita complicațiile, este mai bine să aștepte o recuperare completă.
  • Exacerbarea bolilor cronice. Agravarea poate fi însoțită de o serie de simptome neplacute, iar sedintele de jogging poate mări disconfort și agrava starea.
  • Grave probleme oftalmologice. Sarcini mari pot duce la departe retinei și alte tulburări dacă aveți miopie, glaucom.
  • Vârsta mai înaintată. La această vârstă excesiv de efortul fizic este contraindicat, prin urmare, de la curse de cai este mai bine să renunțe. Se recomandă de sport sau scandinave mersul pe jos, yoga, pilates, stretching.
  • Cavitare operațiuni. În acest caz, ar trebui să fie oprite de antrenament până la o recuperare completă.
  • Tromboflebită, varice. Deoarece sarcina principală cade pe extremitățile inferioare, atunci există un risc de deteriorare a stării venelor. Merită să prefere alte sporturi.
slăbire

Ar trebui să se abțină de la curse de cai oamenilor fumătorii, precum și consumă băuturi alcoolice. De obicei, ele sunt prezente o încălcare a inimii și a respirației, mușchii își pierd puterea și flexibilitatea.

Nu este recomandat să rulați gravide, cu atât mai mult pentru dieta, deoarece acest lucru poate duce la o încălcare a alimentării cu sânge a fătului și leziuni. În orice complicatii ale sarcinii, acest tip de sport este contraindicată. Mamele care alăptează, de asemenea, ar trebui să se abțină de training intensiv. Faptul că activitatea fizică influențează compoziția sângelui, în acest sens, se schimbă gustul laptelui matern. În unele cazuri, de formare intens de lapte poate fi mai mică sau acesta va dispărea.

28.11.2018