Dieta: meniu, retete, la domiciliu, esența

Tema articolului — nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Vom vorbi despre beneficiile de mic dejun pentru pierderea în greutate, vom oferi recomandări, care vor facilita procesul de pierdere în greutate.

dieta pentru pierderea în greutate

Esența dieta adecvata

Pierderea rapida in greutate cu ajutorul dietelor stricte, de obicei, duce la rezultatele dorite. Dar nu toți oamenii atunci când se revine la regimul alimentar normal pot fixa acești indicatori.

În baza orice metodă de pierdere în greutate este prezent un stres pentru organism. Prin urmare, nu este nimic surprinzător în faptul că organismul, speriat limitată de modul de alimentare, incepe sa acumuleze grasime. Și în acest caz, ajutorul vine de nutriție adecvată (PP).

Când selectați o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu, sunteți protejați-vă de anxietate, tensiune nervoasă și depresie. Veți începe în mod diferit de a trata alimente sănătoase, la bunăstarea și chiar exteriorului.

Cea mai grea, care poate fi în a pierde în greutate este de fapt.

Specialiștii în nutriție recomandă să urmați câteva reguli care vor facilita procesul de pierdere în greutate:

  1. Starea de spirit dreapta. Trăiți-vă viața așa cum doriți, nu vă refuzați plăcerea de a mari și mici bucurii. Pierderea chiar și o cantitate mică de greutate, cred ca o victorie. Nu te certa, dacă în ajunul și-au permis să interzis să mănânce alimente după ora 18.00.
  2. Fii realist. Puțini reușesc pentru 30 de zile a pierde in greutate 20-30 kg Nu cere de la tine mai mult decat poti da. Dacă ați pierdut in greutate 3-5 kg — acesta este rezultatul la care trebuie să tindem. Cu atât mai mult această pierdere în greutate nu va reveni.
  3. Cereți ajutor de la cei dragi. Nu lipsa de vointa pentru a pierde in greutate? Uita-te pentru sprijin de la rude. Roaga pe cineva din rude, împreună cu tine să se așeze pe o dieta sau de a face sport. Să soțul loc de dăunătoare alimente pentru cină, mânca cu tine ușor și util salată mică de crudități.
  4. Treptat, modificați dieta ta. Dacă ați decis cu nouă zile să renunțe la orice fel de dăunătoare alimente, apoi, după un timp simți aversiune față venture. Produse noi trebuie să introduceți în dieta treptat. Așa și organismul se obisnuieste cu util produs, și veți fi mai puțin nervos.
  5. Respectați regimul de băut. Pe zi bea cel puțin 2 litri de apă curată fără gaz. Ea vă energiza, curata organismul de substanțe nocive.
  6. Alegerea unei metodologii de scăderea în greutate. Dacă pentru tine metoda preferată de a pierde in greutate este dieta, respectați unul care este potrivit pentru dumneavoastră de sănătate și gust preferințele.

Cu respectarea recomandărilor descrise mai sus, puteți cu ușurință scăpa de excesul de greutate, și să înțeleagă că alimentația sănătoasă — fascinant și interesant.

O alimentație fără diete

Ei bine, sunteți gata pentru a începe nutriția pentru slabit? Apoi, să ne uităm pe ce concepte se bazează.

O dieta sanatoasa presupune respectarea anumitor reguli:

  • Excepție de dulce și făină de produse din dieta. Înlocuiți zahăr cu miere. În loc de bomboane și halva mananca proaspete și coapte fructe.
  • Înlocuirea carbohidrati, care sunt rapid absorbite de "lent". Mănâncă terci din hrișcă, grâu, pâine fără drojdie și zahăr, pâine integrală de grâu.
  • Renunțarea la produse de patiserie și pâine de grâu. Înlocuiți aceste produse pâine și de paine de secara regulat.
  • Consumul de o anumită greutate de porții de mâncare. Cumpărați speciale cântare de măsurare a greutății de alimente. Pe masă yidayete ' nu mai mult de 0,2 kg de produse.
  • Renunțarea la alimentele afumate și alimente prajite. Utile mâncarea este gătită pe o pereche, în cuptor, și chiar în el. Se fierbe și se fierbe timp de produse, dar nu se prăjește-le. Alimentele grase — cel mai mare dusman subțire figura și o alimentație sănătoasă.
  • Consumul de cantități mici de grăsimi animale. Puteți adăuga în mâncare unt, dar numai în cantități mici. Mai bine utilizați în gătit uleiuri vegetale, de exemplu, ulei de măsline, deoarece este una dintre cele mai utile.
  • Includerea în dieta de legume proaspete. Se prepară din ele salate, se fierbe sau se fierbe. Pentru umplerea salate folosiți ulei de măsline, renunta la smantana si maioneza. Cantitatea de sare, de asemenea, reduceți.
  • Includerea în dieta de alimente bogate in proteine. Dați preferință slaba sortimente de carne (curcan, de iepure, de pui), slabă pește de mare.
  • Consumul de soiurile conținut scăzut de produse lactate. Bea chefir, lapte acru, pentru că această băutură îmbunătățește digestia și, în consecință, alimentele mai repede desparte.
  • Refuzul de capacități pe bază de duhul băuturi. Alcoolul dăunează sănătății și provoacă pofta de mâncare.

Modul de alimentare

nutriție adecvată

Dacă doriți să învețe să echilibrat să mănânce acasă, revizuiți-vă propriul regimul de băut. De fapt, nu este atât de ușor de a face, cum ar putea părea la prima vedere, așa cum va trebui să schimbe mod obișnuit.

Prefera sa manance de trei ori pe zi? Acum măriți numărul de mese este de până la 6 ori.

Datorită alimentare de cinci ori pe zi, ați tăiat intervale între mese. Nu veți experimenta foame, și, prin urmare, depozitele de grasime nu apar pe corp.

Specialiștii în nutriție recomandă să respecte un anumit regim de:

  • 7.30 — prima masă;
  • 9.30—10.00 — al doilea masa;
  • 12.30—13.30 — masa de prânz;
  • 14.30—15.30 — inferior;
  • 18.30—19.30 — ultima masa.

După 19.30, puteți bea doar apă.

Mic dejun cu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

La majoritatea oamenilor, care în zadar încearcă să piardă în greutate, există ceva în comun — ei ignora micul dejun. Ce asemanare de rutina de zi cu zi pline de oameni, care nu se poate scapa de excesul de greutate? Acestea sunt extrem de rare micul dejun. În acest caz, sistemul de alimentația corectă va fi deosebit de eficient pentru astfel de oameni.

În cazul în care ignorarea micul dejun are un caracter regulat, organismul dezvata de dimineață de ingestia de alimente, iar după trezire și lipsește pofta de mâncare.

Amintiți-vă, un mic dejun consistent — un angajament de succes de pierdere in greutate!

Mic dejun format din proteine și glucide, ajută la reducerea în greutate, dar, de asemenea, formează obiceiurile alimentare corecte. Am strâns masa de prânz de oameni nu este nevoie de a face inferior, iar în timpul nopții au mai vrut să mănânce. Acesta este și principalul ajutor de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. În afară de aceasta, un astfel de mod de alimentare îmbunătățește starea de spirit și de schimb de substanțe, încarcă cu energie pozitivă și vigoarea pe toată ziua.

Important să ia în considerare o singură regulă — orice corectă, echilibrată și o alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate nu este în măsură să asigure pe deplin organismul cu minerale și vitamine. Prin urmare, în procesul de slăbire neapărat luați vitamine.

Regimul de băut

Nutriție se bazează pe alimentația corectă. Meniul pentru pierderea în greutate presupune respectarea potabilă regimului.

Apa este implicată în multe procese, care au loc în organism. Ea este necesară pentru menținerea vieții, funcționarea corectă a tractului digestiv.

Nutriție pentru o rapidă scădere în greutate la domiciliu are unele trucuri:

  1. Pentru o jumătate de oră înainte de masă bea 250 ml de apă pură, la temperatura camerei. Lichid parțial va umple stomacul, și, prin urmare, ușor blunt senzatia de foame.
  2. Nu se spală alimentare cu apă, în special în ceea ce privește ceai dulce. Acest lucru poate duce la un proces de fermentație în stomac. Bea ceai sau alte băuturi pot fi mai târziu de o jumătate de oră după masă.

Exemplu de meniu dieta adecvata pentru pierderea în greutate

Puteți dezvolta un meniu pentru dieta, nimic complicat în asta. Important amintiți-vă, în baza meniul pentru pierderea în greutate trebuie să fie prezente sănătoase și alimente naturale.

Pentru întocmirea dieta, utilizați meniul propus de nutritionisti:

MasaProduseExemplu de meniu
1 mic dejunCarbohidrati complecsi, proteine alimenteceai sau cafea;

fulgi de ovăz, sudată pe apă, cu adaos de nuci sau de fructe de padure proaspete;

0,1 kg de brânză de vaci sau iaurt cu scortisoara; 2 oua fierte

2 mic dejunFructe proaspete și legume0,1 kg de salata de fructe sau de legume, asezonate cu iaurt;

2 pâine

Masa de prânzFibrele, proteinele animale, carbohidrati complecsiSupa cu carne scăzut de grăsime sau supa de legume; carne fierte;

salata de legume cu ulei de măsline

Gustare de dupa-amiazaGrăsimi vegetale, legumeSalata de legume (de exemplu, morcovi si rosii) — 0,1 kg;

nuci, fructe uscate

CinaLegume cu proteine animaleFiert sau pește la cuptor cu legume fierte;

salata de legume cu ulei de măsline și oțet balsamic

Pe timp de noapteLapte grasa, produseleUn pahar de lapte batut sau de iaurt

Sistemul de alimentare trebuie să corespundă dumneavoastră alimentar gusturile, de vârstă, sexe și clase.

Nutriție pentru bărbați

Meniul, care este prezentată mai sus, este perfect pentru sexul frumos. Dar pentru bărbați, în dezvoltarea de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, luați-vă câteva momente:

  • organismul bărbați nevoie de mai multe portie de proteine, care poate fi obținut din soiurile conținut scăzut de soiuri de carne sau de pește de mare;
  • cu atenție controlați prezența de fructe și legume în dieta, deoarece unii reprezentanți ai sexului puternic cred că doar cartofi important legume în dieta;
  • în dieta bărbații trebuie neapărat să fie prebiotice, ele sunt prezente în iaurt, acid varza si iaurt;
  • băuturi alcoolice agrava starea de sănătate și previn pierderea in greutate. Prin urmare, alcoolul este mai bine pentru a elimina complet, dar în primul timp se poate bea nu mai mult de un pahar de vin sau pahare de multă alcool.

Nutriție pentru copii

dieta adecvata

Cel mai greu pentru a dezvolta o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru adolescenti. Acest lucru se datorează faptului că organismul în creștere are nevoie de o mulțime de vitamine și minerale. Dar dacă ignora principiile de nutriție adecvată, în unele cazuri, poate apărea obezitatea infantilă.

Dieta adolescent ar trebui să constea din alimente bogate în vitamine, dar, de asemenea, naturale și utile de alimente. La întocmirea meniului pentru un adolescent stick la anumite reguli:

  1. Pentru a pregăti feluri de mâncare, utilizați numai legume proaspete. Evitați conservanți, produse semifabricate, taitei instant.
  2. Plantarea adolescent cultura de alimentare. Explica-i despre importanța regulat de mese, respectarea regimului alimentar.
  3. Explicați adolescent, că alcoolul și; snacking — opțională condiție de comunicare cu colegii.
  4. Aveți grijă ca copilul nu a mâncat chips-uri, fast-food sau dulciuri.

Caracteristici alimentare a sportivilor

Nutriție pentru sportivi la domiciliu are propriile caracteristici. Oamenii care se implică activ în sport, consuma o multime de energie. Din acest motiv, dieta lor trebuie să compenseze.

La elaborarea sportiv de alimentare, respectați următoarele recomandări:

  1. Nu includeți în meniul de dulciuri și zahăr. Acest lucru calorii "goale", care nu aduc nici un beneficiu pentru organism.
  2. În fiecare vas de atlet ar trebui să fie prezente proteine si carbohidrati complecsi — anume ele ajuta muschii recupera.

La întocmirea sportiv de meniu ar trebui să se consulte cu propriul antrenor.

Preparate pentru arderea grasimilor

Nutriție oferă un număr mare de feluri de mâncare, care să permită în mod eficient de a arde grăsimile. Aceste feluri de mâncare va ajuta nu numai pierde in greutate, dar, de asemenea îmbogăți organismul necesare și utile vitamine.

Supa de legume

Produse:

  • varza — 0,4 kg;
  • tomate — 5 buc;
  • ceapa — 5 catei;
  • morcovi — 2 buc;
  • ardei gras — 2 buc;
  • telina — 4 tulpini;
  • patrunjel — 1 buchet;
  • supa de pui — de 3,5 cp

Mod de preparare:

  1. Toate produsele se toaca marunt.
  2. Ceapa se prăjește ușor, se adaugă la restul ingredientelor (fara telina), se toarna supa.
  3. Supa ar trebui să acopere complet legumele.
  4. Se aduce supa la fierbere, se adauga telina.
  5. În zece minute, până când fierte, se pune în supa de frunze de dafin.
  6. După gătit, opriți aragazul și lăsați supa un pic de preparare a cafelei.

Ridiche cu calmar

Aceasta salata este perfect pentru cină.

Produse:

  • ulei vegetal — 40 g;
  • oțet — 40 g;
  • patrunjel — 1 buchet;
  • calamari — 0,3 kg;
  • ridichi — 2 bucati

Mod de preparare:

  1. Se taie mărunt pătrunjelul.
  2. Proaspete, ridichi, ca și fierte calmar, felie în fâșii, se adaugă ulei, oțet.
  3. Toate se amestecă, ușor se condimentează cu sare, se decoreaza cu patrunjel.

Nutriție pentru pierderea rapida in greutate

Cu ajutorul sănătos și util de alimente nu veți fi capabil de a rapid de a pierde in greutate — acest efect poate fi realizat numai prin diete. Dar în acest caz, alimentația corectă are un avantaj în fața stricte diete — de durată.

Există câteva trucuri prin care puteți accelera procesul de slabire:

  1. Stick potabilă regimului, apa reduce senzatia de foame.
  2. Mananca la fiecare 3-4 ore, dar în porții mici. Scăpărător de masă accelerează metabolismul.
  3. De bază dvs. de alimente — fructe, legume, și fructe de padure. În număr mai mic mananca carne slabă și pește.
  4. Mananca scorțișoară, piper și coriandru — aceste condimente stimulează digestia.
  5. Atunci când accesele de foame, mananca un pic de nuci sau fructe uscate.
  6. Bea ceai verde, deoarece acesta stimuleaza organismul de a recicla amânat rezervele de grasime in energie.
  7. Antrenați-vă, petreceți mai mult timp în aer liber.

Întocmirea programului de slăbire

exerciții pentru pierderea în greutate

La domiciliu, puteți crea un program personalizat de slabire. Pentru a începe calculați personale de bază schimbul de substanțe, denumirea prescurtată a OUP. Veți obține energie (calorii), necesare pentru funcționarea normală a organismului.

OUP se calculează după formula Harissa—Benedict:

Pentru bărbațiPentru femei
12,7 x o Creștere de + 6,3 x Greutate - 6,8 x Vârsta + 66 = OUP4,7 x o Creștere de + 4,3 x cu o Greutate de 4,7 x Varsta + 655 = OUP

Rezultatul obținut este un indicator de energie necesară organismului în stare normală. La întocmirea programului de alimentare pentru pierderea în greutate, nu uitați să ia în considerare gradul de activitate.

Pentru a calcula scorul de cheltuit organism de calorii utilizați următorii coeficienți:

  • 0,8 — 1,0 — pentru sedentar de oameni;
  • 0,9 — 1,1 — pentru persoanele cu nivel mediu de activitate (zilnic mersul pe jos sau de a vizita sala de sport de câteva ori pe săptămână);
  • 1,0 — 1,2 — pentru persoanele active (de vizite regulate la sala de sport).

Cum de a salva rezultatul

La trecerea de la PP pregateste-te pentru o lungă locul de muncă pe tine. Primele rezultate veți observa deja după o lună. Și, ceea ce este important, veți observa o îmbunătățire în fiecare lună.

Reguli pentru stabilirea rezultatului:

  • continuați să respecte o dieta adecvata, nu reduceți rata de necesare pentru tine de calorii;
  • antrenați-vă;
  • dormi cel puțin 8 ore;
  • stick la regimul de alimentare, bea o cantitate suficientă de apă.
06.10.2018