Program de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu

Arata subțire și frumos vrea fiecare fată, dar duce o viață sănătoasă și un stil de viață sportiv sub puterea doar nu mai multe. Chiar dacă nu sunt pasionat de dans sau de aerobic, nu vizitați sala de sport, puteți avea o și tapiterie silueta. Pentru aceasta, este necesar să se acorde practicarea sportului de 20-30 de minute pe zi. Trebuie să aibă grijă de corpul ei și ea va va incanta bună de sănătate, dar, de asemenea, un aspect excelent.

Sala de fitness

Cum să-și exercite pentru a pierde in greutate?

Această întrebare este interesat de toate, cine vrea să fie în formă fizică bună. Antrenament acasa pentru slabit sunt capabile de a dărui atractivitatea celor care nu-și găsește timp pentru a vizita săli de sport. Specialiștii în domeniu subliniază faptul că atinge un rezultat bun poate fi doar printr-o bună aliniere a complexului de exerciții de forță și cardio intense.

Antrenament aerobic sunt capabile de a arde mai multe calorii în comparație cu forțele de securitate, la aceeași durată. Cu toate acestea, prin luarea în considerare problema de selecție de exerciții, trebuie să ia în considerare faptul că forța de training cresc rata metabolismului în procesul de relaxare. Datorită aerobic de grăsime este ars exclusiv în timpul unui antrenament, la încetarea acest proces se oprește. Dacă este vorba despre exerciții de forță, atunci situația este radical opusă. Arderea grasimilor nu se oprește chiar și după terminarea antrenamentului. Un nivel ridicat de metabolism se păstrează timp de 6 ore, apoi, treptat, intră în normal.

Ce trebuie să ia în considerare?

Eficiența de formare se poate realiza numai cu condiția respectării unui set de reguli:

  • petrece un antrenament de cel puțin 3-4 ori pe săptămână;
  • efectua exerciții trebuie, fără pauze între ele;
  • evitați ingestia de apă în procesul de antrenament;
  • reduceți timpul de pauză între seturi;
  • faceți accent pe calitatea de a efectua exerciții, și nu pe cantitate;
  • suplimentare set de exerciții de jogging de 1-2 ori pe săptămână.

Pentru a pierde în greutate și de a obține cel mai mare rezultat pentru antrenamente, aveți nevoie de:

  • convenabil o saltea moale, care permite de a efectua exerciții pe podea;
  • o mică înguste banca;
  • gantere;
  • pantofi de sport și haine, care permite libertatea de a efectua exerciții.

Programul de antrenamente la domiciliu presupune satisfacerea acestora la un interval de o zi. Antrenament pentru pierderea în greutate este cel mai bine în perioada de la 11.00 până la 14.00 sau de la 18.00 la 20.00. Alegerea, ce fel de antrenament mai bine, amintiți-vă că un efect pozitiv au doar pe parcursul a 4 săptămâni. În continuare planul de formare trebuie să complica creșterea de încărcare sau modificare a complexului de exerciții. Expertii nu recomanda pentru a efectua interval de antrenament mai târziu de două ore înainte de somn sau de ingestia de alimente.

Sistemul de antrenament incepe cu un warm-up, care ajută mușchii să se pregătească pentru și mai gravă, la sarcini mari, pentru ei va fi suficient pentru a efectua exerciții care vă puteți aminti cu cursul de educație fizică. Pentru pierderea în greutate la domiciliu nevoie de nu mai puțin de 10 de exerciții, care să acopere toate grupele musculare. Dacă problema zonă este partea inferioară a corpului, atunci programul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să constea din 4 exercitii pentru fese si picioare, 3 exerciții pentru partea superioară a corpului și 3 pentru a presa și a spatelui. Acest program de formare oferă posibilitatea de a lucra muschii din zona la început de domiciliu, programe de antrenament, atunci când sunt pline de putere.

Numărul de repetări este determinată de un scop. Dacă sunteți cu scopul de a obține exprimată oboseală musculară, numărul de repetiții poate ajunge la 20, același număr necesar pentru pierderea in greutate. Dacă scopul este dobândirea de relief musculare și a tonusului, reducerea 10-15 repetari. Indiferent de scop, numărul de abordări – 3-4.

Antrenament

Warm-up înainte de exercițiu

Începe antrenament nevoie de sus în jos, treptat, trecerea de la încălzirea gâtului, umerilor și mâinile la spate, fese, solduri, genunchi și tălpi. Dacă nu este capabil să se încălzească — nici o problemă. Începeți să efectuați o mișcare circulară fiecare comun. Mai întâi într-o direcție, apoi în alta. Surprindeți prin urmare, toate părțile corpului. Apoi, este bine să se încălzească. Pentru a face acest lucru de mult frecați-vă palmele, până când devin fierbinți. După aceea termice de către aceștia față, gât, urechi, nas. Mai departe, calde palmele frecati tot corpul din cap pana in picioare.

De warm-up pentru mâini și umeri

Efectuați o rotație umerii înainte și înapoi. Poate fi rotit umerii, pe rând, și puteți — în același timp. Mâinile în același timp, rămân drepte, perie colectate ca și cum acestea sunt pe un suport (de exemplu, dacă te bazezi pe un birou sau masina) — deci mușchii de mână vor lucra mai eficient. Cu posibilitate de rotire coatele în direcții opuse. Mai departe, cu posibilitate de rotire mâinile strânse în pumni.

Incalzire pentru spate

Stați drept. Începe să se manifeste în dreapta și stânga. Efectuarea de viraje, parte a trunchiului, care este situat mai jos de talie, dar, de asemenea, picioarele tale ar trebui să rămână într-un singur loc și nu mișca.

În momentul de răsucire, muschii gatului nu trebuie să tulpina. Consultați întotdeauna direct, indiferent de partea pe care o transformat. Fa acest lucru timp de 20-30 de pagini.

Următorul exercițiu, să aducem în crenelat de jos a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui. Ridicați-vă exact. Începeți să rotiți carcasa în jurul axei sale cu mișcări circulare spre stânga. Fa acest lucru de 10 ori și începeți să repetați în direcția opusă.

Din partea aceasta ar trebui să semene cu o mișcare boxer în ring, care se eschivează de la lovituri adversarului. Ca și în exercițiul precedent, coapsele și picioarele trebuie să rămână pe loc.

De warm-up pentru picioare

Picior warm up astfel: am pus un ciorap pe podea și cu posibilitate de rotire picior în direcții diferite. Devenind pe degetele de la ambele picioare, în creștere și merge, nu bazându-se pe călcâi. Fa acest lucru de mai multe ori.

Pentru a complica sarcina și de a face antrenament mai eficient, urca pe șosete cât mai mare posibil și ghemuit cu genunchii picioarele, nu îndoire a spatelui.

Dacă problematică zonă de burta

Zona abdomenului este o problema pentru majoritatea celor care doresc să scape de kilogramele în plus. Cele mai eficiente exerciții pentru presa: răsucire, se transformă și ridicarea picioarelor.

  • Răsucirea se realizează culcat pe podea. Apăsați ferm la suprafața podelei partea inferioară a spatelui, picioarele îndoiți de la genunchi, mâini pune la ceafă, coatele se dizolvă în mână. Pe inhala ridicați capul și coatele de podea, ridicați bărbia în sus, această prevedere blocați pentru câteva secunde. La expirație ia poziția inițială a corpului. Vă rugăm să rețineți că în poziție ridicată în zona abdomenului ar trebui să simți tensiune. Exercitiul se repeta de 20 de ori.
  • Programul de slăbire, care se realizează la domiciliu, în mod obligatoriu trebuie să includă și răsucire inversă. Un astfel de exercițiu presupune ridicarea de la podea, nu numai a paletelor și a capului, dar și a bazinului. În mod similar anterior exercițiu, numărul de repetiții – de 20 de ori. Intinde-te pe podea, pe inhala ridicați partea superioară a trunchiului, încercând să ajungă până la genunchi, expirație merge, deci de 20 de ori.
  • Pentru a efectua următorul exercițiu va avea nevoie de un scaun. Stai pe margine, încercați să trageți în sus de picioare, astfel încât să atingă bărbie. Exercitiul se repeta de 20 de ori. Stând pe un scaun, efectuați entorse trunchiului spre dreapta și spre stânga, de 15 ori pe fiecare parte.
Exercitii pentru slabire fese

Exercitii pentru slabire fese

  • Pentru a efectua primul exercițiu răspândirea picioarele mai larg umerilor săi. În picioare, îndoiți-le în articulațiile genunchilor. Unghiul trebuie să fie astfel încât a fost posibil pentru a pune pe picior de ceașcă și nu vă fie teamă că ea va cădea (de exemplu, un unghi de aproximativ 90 de grade). Freeze și aflați într-o astfel de rack, atâta timp cât posibil.
  • Genuflexiuni — acesta este cel mai bun exercițiu pentru a primi subțire popa cu tonuri fese. Genuflexiuni mai bine este de a efectua în mai multe abordări de 20-50 de ori.
  • Stai pe coapse. Brusc, sări în sus și du-te înapoi în poziția inițială. Sari nevoie de cât mai sus. Va fi suficient pentru 20 de astfel de salturi.

Wasp talie la domiciliu

Talie subțire întotdeauna a fost invidiata de sex feminin. Cu un pic de efort la executarea de exerciții, puteți obține rezultate notabile și în condiții casnice, fără echipament special și keen vedere antrenor.

  • Intinde-te pe podea, pune mâinile sub cap. Urca necesar, cu brațele întinse, astfel încât unghiul dintre lombare și podeaua era de 45°.
  • Inregistreaza-te cu spatele la un perete sau ușă. Pe ușa de la nivel de umăr atașați un garou de cauciuc sau expander. Celălalt capăt al cablajului țineți în mâna stângă. Intocmire expander, porniți în partea dreaptă. În mod similar, efectuați exerciții cu mâna dreaptă.
  • Pentru a efectua următorul exercițiu necesar grea cartea. Intinde-te pe spate, pune pe abdomen o carte. Inspirați și expirați încet, dacă această carte ar trebui să mențină poziția statică.
  • Program de antrenament pentru pierderea în greutate se poate realiza și prin utilizarea de elemente complementare. Pentru următorul exercițiu necesar fitball. Aseaza-te pe fitball, fixați picioare și spate, carcasa trebuie să fie în staționare. Deplasați fese mingea la stânga și la dreapta. Controlați pentru carcasa nu îndoit înainte și înapoi. Prin acest exercițiu se poate folosi obliques.
  • Stand pe genunchi, fitball plasați în stânga. Piciorul drept se pune înainte, îndoire la genunchi. Cu mâna stângă țineți mingea, iar mâna dreaptă, așezați în spatele capului. Te apleca în dreapta, trebuie să lucreze doar carcasa. Exercițiul se realizează de 40 de ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru flexibil și subțire spate

  • Pentru a efectua primul exercițiu intinde-te pe spate, cu mainile intinse. Îndoiți picioarele de la genunchi. Apoi ritmic ridicați pelvisul cât mai sus și coborâți-l, încercând să leneviți în poziție ridicată atât de mult timp, de îndată ce puteți.

Pentru a complica exercitarea, unul dintre picioare, în picioare pe podea, se poate ridica sau pune pe un genunchi, celălalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă pentru a consolida spate și pompa până muschii abdominali.

  • Din aceeași poziție, ridicați mâinile directe în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Fă-o, astfel încât șold rupt de la podea. Apoi coborâți încet picioarele. Acum drag după mâinile, încercând să se rupă de la podea partea de sus a carcasei. Respectând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.
  • Intinde-te pe burta. Concomitent, încercați să ia mâinile și picioarele de pe podea. Fa acest lucru timp de 30-40 de ori.
Eficiente exercitii pentru slabit mâini

Lupta pentru mâinile atractive

Program de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să includă o serie de exerciții pentru centura membrelor superioare.

  • Ridică-te, ia-o în mâinile gantere (nu mai mult de 1,5 kg fiecare) și coborâți-le în jos. Ridicați mâinile, îndoirea lor în coate. Întindeți brațele și coborâți în jos prin partea. Exercițiul se execută de 10 ori.
  • Picioarele se pune latimea umerilor, ridicați mâna dreaptă în sus, puneți astfel încât cotul se afla la nivelul urechii. Încet îndoiți mâna, fă-ți-l pe cap și coborâți gantera la stânga umăr. Pentru a reduce riscul de supraîncărcare a articulației cotului, țineți cotul de la mâna dreaptă cu mâna stângă. Continuând să mențină cot, îndreptați mâna.
  • Vă rugăm să sprijin culcat. Dar, spre deosebire de bărbați rack, genunchi, a pus pe podea. Încercați să fie stors de la podea 10 ori.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu. Recomandări privind alimentația.

Ziua 1

Mic dejun: 100 De grame de fulgi de ovăz pentru a găti terci și se adaugă lingura de stafide, cafea neagra sau ceai verde. Zahar nu se pune.

Al doilea mic dejun: Iaurt 1% — 1 cana de cereale pâine – 2 bucati.

Prânz: se Fierbe, coace sau tocană de pui de pornire de rață fara piele – 100 grame, fiert orez – 100g, unul de roșii, apă minerală.

Dupa-amiaza gustare: Iaurt fără umplutură, 1,5% grăsime 125 g, kiwi – 1 bucata.

Cina: Carne de crab cu salata de rucola, apă minerală.

Ziua 2

Mic dejun: se Fierb 100 g de hrisca, se adaugă ulei vegetal – 1St. lingura cafea neagra sau ceai verde.

Al doilea mic dejun: Mere, branza de vaci slab – 150 de grame, ceai sau apă minerală.

Prânz: friptură de Vită cu legume, apă minerală.

Dupa-amiaza gustare: Morcovi sau sucul de dovleac – 1 cana de cereale pâine.

Cina: fără ulei de pește (fiert sau preparat la grătar) – 200g, salata verde, asezonate cu suc de lamaie, apa minerala.

Ziua 3

Mic dejun: Ou fiert, pâine din cereale integrale – 2 bucati, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: Rodii, pere și alune nesarate – 10 bucăți, apă minerală sau ceai.

Prânz: brânză Moale – 60 g salată de caracatiță, apă minerală.

Dupa-amiaza gustare: iaurt Natural (conținut de grăsime de 1,5%) – 125 de grame, salata verde aromat cu lamaie.

Cina: lapte (conținut de grăsime de 0,55) și 2 proteine, ceapa verde si rosii, se prăjește omleta, apă minerală.

Ziua 4

Mic dejun: Grapefruit, terci de ovăz (pe bază de rețetă luni), cafea sau ceai verde.

Al doilea mic dejun: Brânză de vaci slabă - 200g, se amestecă cu verdeață, ridichi și pătrunjel, ceai verde sau negru.

Prânz: carne de vită (fiert sau tocană la grătar) – 200 g, mazăre verde – 200 g, salata: verdeturi proaspete și suc de lămâie, de mere, apă minerală sau ceai.

Pranz: Ciuperci (200 g), a pus împreună cu roșii și ceapă și se condimentează cu 1 lingură de smântână (grăsime -10%), un măr, apă minerală sau ceai.

Cina: Salata din legume și brânză Parmezan, apă minerală.

Ziua 5

Mic dejun: Caise uscate – 60 g, cereale, pâine – 2 bucăți, brânză (conținut de grăsime de 17%) -30 g, ceai verde sau cafea.

Doua mic dejun: un Ou, suc de legume – 1 cana.

Prânz: apă Minerală și risotto cu ciuperci.

Dupa-amiaza gustare: Mere, 150 de grame de brânză de vaci, ceai verde sau negru.

Cina: Tocană de pește -200g, salata verde cu lamaie, apa minerala.

Dieta

Ziua 6

Mic dejun:Terci din 100 de grame de hrișcă și 1 linguri de ulei vegetal, ceai verde.

Al doilea mic dejun:Brânză macarella – 100 g, roșii coapte și busuioc.

Prânz:Pește fără ulei (fiert sau gratar) – 150 de grame, un cartof fiert, salata verde si lamaie si apa minerala.

Dupa-amiaza gustare:o Portocala, iaurt - 125 g, apă minerală.

Cina:Creveti curatati – 200 g, verdeață și apă minerală.

Ziua 7

Mic dejun: Slab branza de vaci – 200 g, fructe de padure (proaspete sau congelate) 100 gr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: Iaurt (2,5 %) – 1 cana de cereale pâine -2.

Prânz: Fasole, salata verde cu lamaie, apa minerala.

Dupa-amiaza gustare: un Ou fiert, o rosie, un mar, un ceai.

Cina: carne de vită – 150 de grame, 100 de grame de salata din varza proaspata, apa.

20.09.2018