Antrenament de fitness pentru pierderea în greutate: complexe pentru practicarea la domiciliu și în sala de

Dacă este necesar, aceste programe se pot combina. De exemplu, în cazul în care circumstanțele impun dor de ocupație în sala de gimnastică, puteți petrece un antrenament acasă. Puteți, de asemenea, în mod sistematic alterna animalele de companie cu lecții de antrenament în sala de gimnastică.

Animalele de companie de antrenament pentru pierderea în greutate

antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu

Mai jos este descrisă în detaliu un set de exerciții pentru pierderea în greutate și de consolidare a musculaturii la domiciliu. Exerciții recomandat pentru a efectua în ordinea în care sunt prezentate. Ocupația este mai bine pentru a construi pe principiul circular de antrenament. Esența principiului: exerciții sunt efectuate unul după altul, fără răgaz, unul câte unul, de abordare. Dacă nu reușește să completeze un set de exerciții, fără a opri, puteți face o scurtă pauză între seturi (nu mai mult de 30 de secunde fiecare).

Urmând întregul complex de exerciții (un cerc), se pot relaxa un pic și de a repeta un cerc încă o dată. Pentru incepatori este mai bine să limiteze 1-2 cercuri. După un timp, puteți crește numărul de ture până la trei. Circular mod de a efectua exerciții de a face un antrenament mai intens. Dar mult mai intens antrenament, cu atât mai de succes promovat de slăbire.

Acel complex de slăbire, care este descris mai jos, se referă la categorii de forță de sarcini. Pentru a pierde în greutate a procedat cu succes, să-l îndeplinească nevoie de cel puțin trei ori pe săptămână. Varianta ideală este o combinație de puterea de formare cu aerobic. Aerobic fitness-antrenament poate fi efectuată mai des decât de forță, — de 4-5 ori pe săptămână. Lungimea standard de aerobic training — 40-60 de minute. Excepție — interval de antrenament de fitness. Ei au trecut nu mai mult de 30 de minute, deoarece sunt extrem de intensitate.

Forța de formare pentru pierderea în greutate este format din trei părți: warm-up, unitatea de bază de exerciții de relaxare. Bine, în cazul în care casa este cardio: activitate pe elipsoid, o bicicleta stationara sau banda de alergat timp de 10-15 minute — este un exercițiu de warm-up. În lipsa simulator poate alerga pe loc, sari, efectua mahi, pante, de rotație, fandări de mică adâncime.

Exerciții pentru acasă antrenament de fitness

  • Genuflexiuni și lunges.

PI: stând, mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosete privesc înainte. Caracteristici de execuție: îndoiți genunchii și ghemuit, cu toc ar trebui să rămână pe podea. A întinde musculatura fese și partea interioară a coapsei. Urca din ghemuit și să-l repete. Doar executa 20-25 de sta-up-uri. Revenind din ghemuit ÎI face fandare cu piciorul înapoi. Genunchi îndoiți picioarele la un unghi drept. Șold ar trebui să continue linia trunchiului. Revenire în PI. Face 15 repetari pentru fiecare picior.

  • Push-up-uri de la podea.

PI: stând în genunchi, cu mâinile sprijina pe podea, cu palmele desfacute larg umeri. Efectuarea: se întindă bazinul de pe podea, capul, corpul și șoldurile au constituit o linie dreaptă. Respingând coatele înapoi, îndoiți-le la direct unghi. Revenire în PI. Repeta exercitiul de 20 de ori.

  • Pofta gantere din înclinat.

ÎI: corpul înclinat înainte la paralele cu podeaua, o mână stă pe un scaun, o altă mână a coborât la podea și deține o gantera, genunchii usor indoiti. Execuție: tulpina de presă, a scapulei și trage gantera la stomac. Îndoire brațul, cotul un pic privești înapoi. Repeta pofta de 15 ori pentru fiecare mână.

  • Lunges laterale.

PI: stând în picioare, picioarele latimea umerilor, mâinile pe centura. Caracteristici de execuție: a face un pas cu piciorul stâng spre stânga și înainte. Îndoiți genunchiul. A doua piciorul rămâne rectificat. Greutatea este distribuită pe ambele picioare. Sa revina piciorul stâng, înapoi, în PI. Fiecare picior pentru a face 20 de atacuri. Puteți lua în mâinile gantere și țineți-le aproape de trunchi.

  • Banc de gantere în picioare.

PI: stând în picioare, picioarele latimea umerilor, bratele indoite, gantere ridicat la cap, palmele se uita unul la altul. Execuție: coborâți umeri, tulpina de presă și a stoarce o gantera in sus. Îndreptare mâinile, pentru a scapulei. Repeta de 12 ori.

  • Backlink push-up-uri.

ÎI: cu spatele la un scaun, sprijina palmele pe marginea scaunului, cu degetele îndreptate înainte, mâinile drepte, picioarele întinse și stau pe calcaie, pelvisul scos în afara scaunului și se reține la greutate. Execuție: îndoiți coatele, omițând pelvisul pe podea. Repeta de 20 de ori.

Set de exerciții pentru a lucra în sala de gimnastică

un set de exerciții
  • Banc de picioare.

PI: stând într-un simulator de ori picioarele (unghiul de înclinare de 45 de grade), mâinile pe arms simulator, picioarele sunt pe platforma, distanța între picioarele un pic mai mare decât lățimea de solduri, genunchii nu sunt tensionate. Numărul de greutate — 30-60 kg de realizare: scoateți platforma cu suport, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Îndreptați picioarele și, împingând tocuri lor, de a ridica platforma. Face 15 repetari.

  • Banc de gantere din culcat pe banca.

IP: culcat pe spate, omoplati reduse, cu genunchii îndoiți, tocuri sprijina pe marginea unui banc, mâinile cu gantere se extinde pe verticală, în sus, cu palmele privesc înainte. Execuție: îndoiți coatele, coborându-le la nivelul umerilor. Stoarce o gantera in sus. Repeta exercitiul de 10-15 ori.

  • Pofta stând într-un simulator.

PI: stând, cu spatele drept, umăr reduse, picioarele indoite, picioarele sunt pe podea, sanii nu aderă la suport, palmele se țin de mâner, cu mâinile îndreptate, coatele nu sunt tensionate. Numărul de greutate de 20-40 kg de realizare: tulpina muschii abdominali, îndoiți coatele și strângeți mânerul de la sine. Coatele în lateral pentru a nu produce. Din nou, întinde mâinile înainte, cu lopețile nu împingeți. Pentru a finaliza un loc de muncă după cel de-al doisprezecelea amânare.

  • De reproducție de la picioare.

PI: stând într-un simulator, picioarele îndoite, tălpile pe suporți. Numărul de greutatea 25-50 kg de realizare: împingând cu genunchii pe un punct de sprijin, se diluează de șold în parte. Face 20 de repetari.

  • Banc cu mâinile în simulator.

PI: stând într-un simulator, cu mâinile ridicate si indoite la coate, palmele pe arms, încheietura mâinii drepte, coatele privesc în jos, umerii nu sunt tensionate, piept de implementat, muschii abdominali în suspans. Numărul de greutate — 5-20 kg de realizare: împinge mânerul, pentru a stoarce de greutate. Palete de a reduce, coatele complet nu îndreptați-o. Ușor îndoiți brațele și a reveni la IP. Repeta de 10-12 ori.

  • Banc de pe blocheze aparat.

PI: stând în picioare cu fața la simulator, picioarele latimea umerilor, genunchii usor indoiti, mâna stângă se ține de fier, cu palma îndreptată în jos, cotul îndoit și fixat la partea laterală. Numărul de greutate de 5-10 kg de realizare: îndreptați mâna, prin coborârea sa în jos. Cot nu tulpina. Repeta de 12 ori. De a schimba mâinile și de a face 12 repetari.

Pentru a finaliza sala de fitness-antrenament ar trebui să se întinde, indiferent de locul unde se desfășoară lecția: la domiciliu sau în sala de gimnastică. Trebuie să se întindă toate mușchii corpului. De stretching pentru fiecare grup muscular revine timp de 10-15 secunde.

03.09.2018