Corect nutriție pentru pierderea în greutate: meniu cu retete

Pentru a scapa de excesul de greutate, trebuie să creați în organism deficit de calorii. Pentru a face acest lucru aveți nevoie pentru a avea un plan de alimentație sănătoasă pe un anumit interval de timp. Altfel spus, trebuie să alimentație echilibrată de alimentare pe săptămână. Și în ea trebuie să fie luată în considerare raportul corect BZHU, atunci există un echilibru de proteine, grasimi si carbohidrati. Având la îndemână un astfel de tabel, aveți mult mai ușor pentru a atinge obiectivele și pentru a exclude probabilitatea de întrerupere.

Caracteristici importante de întocmire a meniului

Pentru început trebuie să determinați cât de multe calorii petrece corpul tau pe zi. Acesta trebuie să se facă cu ajutorul unui calculator, pe care o puteți găsi on-line. Acolo vă introduceți datele lor: vârsta, înălțimea, greutatea actuala si nivelul activitatii fizice. După ce calculator calculează individual de valoare zilnică de calorii alimentare, dar, de asemenea, un indicator BZHU. Ultima va ajuta pentru a echilibra dieta și să ia în considerare toate nevoile organismului.

Produse alimentare

Aceste date arată, cât de mult ai nevoie pentru a consuma calorii pe zi, pentru a menține greutatea actuala. Pentru a-l reduce, este necesar pentru a reduce valoarea energetică din dieta de 20%. Pe baza acestor cifre facem dorit avem un plan de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu. Dacă sunt determinate să piardă în greutate, atunci ar trebui să ia în considerare unele dintre subtilitățile la întocmirea meniului, și anume:

Propunem dreptul de suma de mese. Lor ar trebui să fie de cel puțin 5. De exemplu, modul de alimentare poate include: mic dejun, gustare, prânz, gustare de după-amiază și cină. Pentru pierderea în greutate nu trebuie să moară de foame, prin urmare, între mese facem o pauză de nu mai mult de 3 ore.

În prima jumătate a zilei, o persoană trebuie să mănânce nu mai puțin de 50-60% de alimente din rația zilnică. Pericole în meniul slăbire nu ar trebui să fie. Dar dacă chiar vrei, atunci puteți permite un pic de timp specificat.

Trebuie să se atribuie BZHU între mese. Cum s-a scris mai sus, acest indicator poate fi calculat on-line, și apoi distribuie-l în meniul de zi cu zi. De exemplu, acest lucru poate arăta astfel: mic dejun și masa de prânz — mâncare din carbohidrați, proteine și grăsimi;; snacking — din proteine si carbohidrati, mai complexe; cina — din fibre și proteine.

Nu sari peste mese. S-a observat că un om de foame absoarbe mult mai multă mâncare, ca să se sature. Strictă a respectării regimului de alimentare va salva de slăbire de probleme.

Aveți nevoie pentru a bea o anumită cantitate de apă pe zi. La arderea de grăsime în sânge provin de produse de înjumătățire, inclusiv și toxine. Lichid spala totul din corpul uman. Pentru a calcula dreptul de suma de apă este foarte simplu: la 1 kg de greutate trebuie să 30-40 ml de lichid.

Schematic modul de alimentare

În calitate de exemplu este preluat zilnic de calorii la 1500 kcal. Daca faci sport, este nevoie de un pic de a crește conținutul caloric de alimentare de aproximativ 200 de kcal. Dieta de zi cu zi echilibrat de distribuție BZHU poate fi astfel:

  • 7:00 — prima masa (400 kcal): 160 grame de carbohidrati alimente (de exemplu, terci de ovăz), 10 grame de grăsimi și 50 de grame de proteine. Cafea sau ceai, la cerere, 200 ml
  • 10:00 — a doua (250 kcal): 100 de grame de brânză de vaci (de exemplu, proteine), 1-2 lingura de smantana 10%, 1 mar sau un alt fruct.
  • 13:00 — a treia (400 kcal): o farfurie de supa — 250 ml, 150 de grame de carbon de mese, 10 grame de grăsimi, cafea sau ceai — 200 ml
  • 16:00 — a patra (250 kcal): 100 de grame de proteine, 20 de grame de grăsimi (mai multe nuci).
  • 19:00 — a cincea (200 kcal): 100 de grame de proteine alimentare (de exemplu, pește), 100 de grame de fibre (de exemplu, legume), 5 grame de grăsimi (ulei de legume).

Produse dietetice pentru un plan de dieta sanatoasa

Pentru a elabora un plan eficient de pp, trebuie să înțeleagă în mod clar ce fel de produse sunt surse de proteine, grasimi sau carbohidrati. Anume acestea ar trebui să constituie baza dietei.

Surse de proteine (sau de proteine)
  • pește maritimă sau fluvială (macrou, stiuca, merluciu și altele);
  • fructe de mare (creveți, midii, calamari etc. );
  • carne (carne de vită, carne de porc, iepure, ficat și altele);
  • produse lactate (lapte, branza de vaci, smantana, lapte fermentat, iaurt și așa mai departe );
  • carne de pasăre (pui, Turcia și organe);
  • oua (de gaina, de prepelita);
  • leguminoase (fasole, soia, linte, năut și altele);
  • shake de proteine (acestea medie conține 30 de grame de proteine).

Alegerea proteinele din alimente, trebuie să se concentreze asupra lor caloric. Cele mai mici, cu atât mai bine. Produsele lactate trebuie să ia, fără aditivi, care este de a cumpăra nu este dulce.

Surse de grăsimi Pește și nuci
  • de ulei (ulei vegetal, ulei de măsline și altele);
  • nuci de cedru, alune de pădure, migdale și așa mai departe);
  • semințele de floarea-soarelui;
  • avocado;
  • unele soiuri de pește; ouă.

O cantitate mică de grăsimi ar trebui să fie prezente în dieta omului, astfel cum acestea sunt, de asemenea, joacă un rol important în activitatea organismului uman.

Surse de carbohidrati
  • legume (cartofi, varza, morcovi, sfecla etc. );
  • salate si ierburi;
  • cereale (mei, hrișcă, orez și altele); fructe și fructe de padure.

Legume și verdeață, în plus față de carbohidrati, conțin încă și fibre, cu excepția cartofilor. Aceste produse constituie baza dietei. Fructe si fructe de padure este mai bine să nu se implice, deoarece acestea conțin natural de zahăr.

Alimente care nu ar trebui să fie în dieta

Următoarele produse de mai bună de a evita sau de a reduce consumul lor la un nivel minim:

  • ulei vegetal hidrogenat, adică așa-numitul fast-food-uri;
  • băuturi carbogazoase, în special de dulce;
  • maioneza si alte sosuri;
  • zahăr și produse de cofetărie;
  • semifabricate (cârnați, găluște și altele);
  • de alcool și băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

De a dezvolta o dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate la domiciliu, puteți, folosind instrucțiunile de mai sus pentru. La planificarea modului de nu subestimezi cantitatea zilnice de calorii, în caz contrar aceasta nu va fi o dieta sanatoasa, dieta.

După cum știți, acestea sunt ineficiente și au de scurtă durată rezultatul. Principiul de diete — este un puternic deficit de calorii. În cele din urmă, după respectarea strictă a unui astfel de alimente sunteți, desigur, pierde în greutate, dar atunci când se întoarce la rutina consumul de excesul de greutate rapid se va întoarce înapoi.

Nutriție adecvată — nu este de scurtă durată dieta și stilul dumneavoastră de viață. Sa va trebui să dețină în mod constant, astfel încât să-și alunge pentru rapid rezultatele de la nimic.

Nu uitați și despre apă. Dacă bea în fiecare oră un pahar de lichid, cu o zi destul de tastat 1,5−2 litri. În plus, astfel organismul mai ușor se obisnuieste cu regimul, și la om apare naturală de sete.

Rețete alimentația corectă

Pentru a nu rupe cu alimentația corectă, și nu a fost o povară pentru tine, pentru a alege produsele care iubesc. Găsind cu ei rețete, puteți să creați delicioase, dietetice meniu. Mai jos va sunt prezentate cele mai simple exemple de feluri de mâncare. Sunt foarte potrivite pentru caloric de alimentare.

Supă de roșii (42 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

Supa de rosii
  • tomate — 700 de grame;
  • ceapa — 2 bucati;
  • usturoi — 1-2 catei;
  • făină de grâu — 5 linguri;
  • ulei vegetal — 3 linguri;
  • pastă de tomate — 100 de grame;
  • sare, piper — dupa gust.

Algoritmul de preparare:

  • Într-o cratiță, se adaugă ulei vegetal și se prăjește ceapa tocata.
  • Pune acolo la fel de faina si pasta de tomate, se amesteca toate bine.
  • Peste 5 minute se pune usturoiul și se taie în felii mici de rosii.
  • În cele din urmă, se adaugă 0,5 litri de apă și se aduce la fierbere.
  • Reducem focul și lăsăm la foc pentru încă o jumătate de oră. Se adaugă piper și sare după gust.
  • Se pisa supa blender, făcându-l uniform. Opțional, puteți adăuga ierburi proaspete.
Ovăz clatite (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

  • fulgi de ovăz (sau bran) — 250 de grame;
  • lapte — 0,5 litri;
  • ouă de pui — 2 bucati;
  • ulei de floarea soarelui — 2 linguri;
  • sare și zahăr — pentru gust.

Algoritmul de preparare:

  • Se toarnă fulgi de apa si da-le umfla. Apoi granulato masă blender.
  • Se adauga lapte, ouă, sare, zahăr. Toate se amestecă bine.
  • Pe încălzit-o tigaie se toarnă aluatul și se prăjește clatite pe ambele părți.
Caș bile (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

  • brânză de vaci scăzut de grăsimi (nu mai mult de 1% grăsime) — 150 de grame;
  • zahăr — 2 linguri;
  • gris sau tarate de ovaz — 2-3 linguri;
  • ou — 1 buc

Algoritmul de preparare:

  • Brânză de vaci, zahăr și tărâțe se amestecă bine.
  • Se adaugă un ou și din nou, cu atenție se amestecă.
  • Sculpt bile mici din aluatul primit.
  • Punem o oală cu apă pe aragaz. Când fierbe, se adaugă sare.
  • Se fierbe timp de bile în apă clocotită timp de aproximativ 1-2 minute.

Noi întotdeauna vrea să arate bine și să fie sănătos. Dar acest lucru este imposibil, dacă o persoană are excesului de greutate. Pentru a pierde in greutate, este necesar de a schimba complet stilul de viata si mai presus de nutriție. O alimentație sănătoasă poate fi nu numai util, dar, de asemenea, delicioase. Dacă sunteți serios decis să te schimbi, nimic nu se poate pune dorința dumneavoastră, și acest articol va fi un bun indiciu. Suntem siguri că veți reuși!

01.09.2018