Cât de multe calorii nevoie de o zi pentru a pierde in greutate?

Ca antrenor, pot să spun că de numărare de calorii este cea mai eficientă metodă de slăbire, care cu dreptul la respectarea vă va oferi 100% de rezultat.

Azi am să vă spun cât de multe calorii nevoie de o zi pentru a pierde in greutate, care este formula de calcul de zi cu zi de calorii este cel mai exacte. Și modul corect de a face meniul pentru aderarea la o dietă săracă în calorii, pentru a continua să mănânce variat și chiar vă permite dulce.

calorii

Câte calorii sunt pe o dieta?

Cantitatea de calorii care trebuie consumate pentru a pierde in greutate, depinde de parametrii și stilul de viață. Acest lucru înseamnă că dieta trebuie un pic de subnutriți calorii, relativ privată de zi cu zi. De exemplu: de a cheltui în cursul zilei de 1800 kcal, iar pentru a consuma cu alimente doar 1500 kcal.

Eu nu întâmplător a redus numărul exact la această cifră. Profesionale nutriționiștii de astăzi sunt într-un acord – pentru un sejur confortabil, sănătos și pe termen lung pentru pierderea în greutate, este necesar să se urmeze o dieta care reduce zile de calorii la 10-20%.

De exemplu, persoana care consuma 2000 de calorii pe zi, prin urmare, pentru a pierde in greutate, are nevoie de un 10-20% mai puțin, adică 1600-1800 kcal.

Prin urmare, modul de acțiune este următorul:

  • Calcula lor normal de calorii pe zi
  • Ia 10-20%
  • Nu depășească numărul obținut
  • Pierde in greutate

Cum de a calcula de calorii pe zi

Una dintre cele mai populare de-a lungul anilor, rămâne formula Harris-Benedict. De la fondare, ea a suferit câteva ediții, pentru că progresul, schimbarea condițiilor de viață și de muncă de oameni puternic influențat de consumul de energie. Luăm formula Harris-Benedict versiunea 1984

Pentru femei:

447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 × creștere în cm) – (4.330 × varsta)

Pentru bărbați

88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 × creștere în cm) – (5.677 × varsta)

Cu ajutorul acestei formule, veți primi dvs. de bază de schimb, adică numărul de calorii necesar organismului pentru o zi, efectuate pe canapea în stare de repaus. La acest număr trebuie să adăugăm energia de care aveți petrece la treburile casnice, de muncă și antrenament. Acest lucru se face cu ajutorul coeficientului de activitate:

  • scăzută, stilul de viață sedentar (1.2)
  • activitate medie, 1-3 antrenament (1.375 )
  • mare, 3-4 antrenamente pe săptămână (1.55 )
  • foarte mare, greu de lucru sau de 5-7 antrenamente (1.7)
  • nivelul de prof sportivi și mineri (1.9)

de bază de schimb × coeficientul de activitate = rata kcal pe zi

Norma – este cantitatea de calorii, care vă pot fi consumate, pentru a nu începe recuperarea.

De la normă trebuie să ia 10-20% și de a afla cât de multe calorii ai nevoie pentru a mânca pe dieta pentru a pierde in greutate.

cât de mult este nevoie de calorii

Cate calorii trebuie sa manance o femeie pentru slabit?

Să presupunem că avem o femeie pe nume Ecaterina, greutate 71 kg, o creștere de 170 cm, la vârsta de 45 de ani – lucrător de birou, fără antrenamente, prin urmare, vom lua un coeficient de 1.2 – activitatea scăzută.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = bază de schimb, inmultiti-l la activitatea 1.2 și se scade 20% = 1380 kcal

Obținute 1380 kcal este cantitatea de calorii, în limitele căruia trebuie să stai pe această femeie de a pierde in greutate.

Dacă, cu respectarea dieta în 1380 kcal greutatea nu este redusă, este posibil ca numărul a fost dublata fals, dar este mai degrabă o excepție.

Cel mai adesea, de lipsa de progres este legată de faptul că cei care pierde din greutate, obiectiv evaluează coeficientul lor de activitate, fie încalcă dieta, nu știu cum corect de a numeri caloriile sau înregistrează într-un jurnal de dieta nu tot ceea ce a fost mâncat (caș fi considerată, turtă dulce nu este considerat).

Exemplu caloric meniu

Să ne întoarcem la viața noastră de o femeie. Dieta are nevoie de 1380 kcal. Meniul pe o zi ar putea arăta după cum urmează.

Mic dejun:

  • Faina de ovaz 50g – 185 kcal
  • Cafea cu lapte, 1 linguriță de zahăr – 40 kcal
  • Un măr mediu 1 buc – 70 kcal

Gustare:

  • Ceai negru fără zahăr – 2 kcal
  • Branza de vaci (5%) 100 gr – 120 kcal

Masa de prânz:

  • Salata de legume cu unt – 130 kcal
  • Pâine de secară 1 cous – 55 kcal
  • Hrișcă cu pui , – 300 kcal
  • Ceai cu zahăr 30 kcal
  • Cheesecake 1 bucată – 260 kcal

Gustare: un Măr mediu 1 buc – 70 kcal

Cina:

  • Salata de legume fara ulei – 50 kcal
  • Secară pâine 2 cous. – 37 kcal
  • Ceai fără zahăr – 2 kcal

Zile norma de calorii pentru o femeie cu un copil

Să încercăm să calculeze cât de multe calorii ar trebui să fie consumate o femeie pe nume, de exemplu, Nadia. Ea – o tânără mamă, nu funcționează, se ocupă de dans, de 3-4 ori pe săptămână, iar casa este ocupată de uz casnic grijile de moment, gătit, recoltare, etc, care este, de uz casnic activitate care consumă o mulțime de calorii. Nadia de multe ori mersul pe jos cu copilul, de a face cumpărături și, în general, nu sta pe loc. Greutate – 60 kg, cu o creștere de 168 de varsta, de 29 de ani. Coeficientul de activitate 1.55 – mare

Credem deficit de calorii pentru o femeie de a Nadi cu ajutorul formulei sau a calculatorului: 1733 kcal

Vă rugăm să rețineți, Nadia pe 10kg mai puțin Kati, dar de calorii pentru pierderea în greutate mai mult. De ce? Pentru că o femeie Nadia merge la dans, mersul pe jos, bustles la domiciliu și de a petrece mai multă energie. Adică mult mai mult în mișcare de oameni, și mult mai activ duce viața, cu atât mai multe calorii are nevoie să mănânce în fiecare zi, chiar pe o dieta.

Meniu cu un deficit de calorii pentru o femeie cu un copil, după cum urmează:

Mic dejun:

  • Omletă cu legume în unt – 200 kcal
  • Pâine de secară 1 cous – 55 kcal
  • Banana – 101 kcal
  • Jumătate Snickers (obișnuită) – 124 kcal
  • Cana de cafea fără frișcă și zahăr – 8 kcal

Gustare: un Măr mediu 1 buc – 70 kcal

Masa de prânz:

  • Ureche de Finlandeză – 300 kcal
  • Salata Caesar 75g – 182 kcal
  • Jumătate Snickers (obișnuită) – 124 kcal
  • Ceai verde – 0 kcal

Gustare: Iaurt – 134 kcal

Cina:

  • Salata cu calmar – 250 kcal
  • Napolitane de ciocolată 35g – 184 kcal
  • Ceai verde – 0 kcal

După cum puteți vedea, destul de corpolent, cu perspectiva de a manca zi, există chiar și dulciuri. Partea principală de calorii trebuie pentru masa de prânz, dar nu este obligatoriu – distribuirea de conținut caloric și o selecție de produse poate fi orice. Cu toate acestea, consumul de Snickers de 234 kcal pe 1 buc, nu veți fi capabil de a scăpa de sentimentele de foame și doar nu reușesc.

Iar când competentă, construirea de dieta voi întotdeauna vă veți sătura, chiar și în lipsă 1733 kcal. Acesta este motivul pentru pierderea în greutate și sunt sfătuiți să aleagă calorii produselor – salate, branza de vaci, supe, pește. A, pentru un număr mic de ai rămas cu un sentiment de sațietate. Dieta produsele alimentare – aceasta este doar o modalitate de a face dieta mai confortabilă și de a salva sănătatea dumneavoastră la amerizare deficit de calorii.

Sfaturi pentru începători

Sfaturi pentru începători de a considera și de a pierde in greutate

  • Formula de calorii și cantitatea de calorii pe zi – acest lucru este destul de inexacte valoare, deoarece este imposibil sa calculeze toate costurile lor.

Stresul, activitatea mentală, unde a fost pus mașina, a trebuit de mult și de departe pentru a merge, și așa mai departe. Numărul obținut kcal – este doar un exemplu de punct de reper. Cu toate acestea, aceasta este prima și foarte important pas spre pierderea în greutate. Tu ar trebui să înceapă cu această cifră, iar mai departe să vedem cum se comportă organismul.

  • Mulți oameni cred că mai mult de un deficit de calorii, cu atât mai repede pierderea in greutate – nu e chiar așa. Sunteți cu adevărat de gând să piardă în greutate mai repede, dar acest lucru va țesuturile musculare și nu de masa țesutului adipos.

Slăbire mușchii – ar pierde proporțiile, și toate SAG. Viteza de pierderea de grăsime este fix, astfel încât deficitul trebuie să fie minimă.

Opinia unui medic nutritionist

"De fapt, pentru a pierde in greutate, nu este nevoie de a reduce timpul zilei, consumul de calorii mai puțin decât la 1300-1500 kcal pe zi", spune Anastasia P. Pirogov, specialist de corecție de greutate clinica de medicina de familie "de CUPRU de pe Nevsky prospekt",

- 1500 de calorii pe zi este suficient de mic pentru a excesului de greutate a început să plece; având în vedere, desigur, că lucrezi, faci inteligent greu și vizitați sala de sport".

În această cifră se încadrează trei complete de ingestia de alimente, și poate chiar permite dulce inghetata sau o bucata de ciocolata. "Cu toate acestea, adaugă Anastasia P., deserturi, eu vă sfătuiesc există numai în dimineața, în timpul zilei, organismul a avut timp pentru a prelucra și de a cheltui dulciuri.

Mic dejun

La micul dejun este mai bine pentru a pregăti terci sau alt fel de mâncare din cereale. Cerealele sunt compuse din carbohidrati lent, care vor fi, treptat, în câteva ore ne aproviziona cu energie, astfel încât 2-4 ore se poate lucra în liniște, fără senzație de foame. Te sfătuiesc să gătească pentru micul dejun fulgi de ovăz terci, gречу sau un amestec de patru plante. În ea, puteți adăuga fructe, fructe uscate, fructe de padure.

Mai bine pentru a găti terci pe apă, nu cu lapte, așa cum am fost învățați îngrijirea hostess. Atunci când gătiți proteine de lapte se destramă, și de a beneficia deja nici nu aduce, în plus, o combinație de cereale și lapte nu este întotdeauna bine digerate în stomac. Pentru a terci de ovăz a fost independenței, adăugați în ea înainte de servire crema de 10-11% sau scăzut de grăsimi iaurt".

Masa de prânz

O masă a zilei trebuie să fie completă, satisfacatoare, pentru a avea ce mesteca, iar aceasta va fi masa de prânz sau cină – depinde de stilul de viata a persoanei. La masa de prânz puteți mânca supă și a doua – carne, pește, cu o garnitura, de exemplu, din legume.

Este important pentru a obține masa de prânz și proteine și carbohidrați. Proteinele dau un sentiment de saturație: sentimentul că ești, într-adevăr, a mâncat. Carbohidratii sunt necesare pentru funcționarea normală. Dacă consuma mai puțin de 70 de grame de carbohidrati pe zi, așa cum recomandă în diete proteice, se poate ajunge la leșin, oboseală, boli nervoase defalcări etc.

Glucidele necesare organismului, singura, nevoie pentru a schimba calitatea lor.

Carbohidrati buni pentru voi cei care au indicele glicemic mai puțin de 50 este o mare parte din cereale, legume. Uita-te pe tabelul indicelui glicemic. Grăsimi minim sunt necesare, cel puțin 30g. în noapte.

Grăsimi de orice fel de mincare fac mai gustoasa. Și de a primi placerea de a manca, este extrem de important. Oameni care se bucură de toate nuanțele de gust feluri de mâncare, de mult timp, încet mesteca alimente, nu заgлатывают bucăți, în cele din urmă să mănânce mai puțin și primesc mai puține calorii.

După șase...

Mulți nutriționiști sunt sfătuiți să nu mănânce după șase seara. "Sunt pe deplin de acord cu ei – continuă Anastasia P., – bioritmurilor, după modul cum este amenajat la om fonul hormonal, este de dorit ca ultima masa a fost la ora 18:00 nu mai târziu de ora 19:00. Apoi, mancarea va fi mancate ca si bine aflat.

După 6 seara, adică, de la ora 18 până la 21 de ore de capacitatea organismului de a "analiza" hrană sunt reduse, iar după nouă seara, organismul deja se pregătește de culcare și nu poate să digere mâncarea și petreacă primite de grăsimi. Și neutilizate grăsimi merg la depo – sunt depozitate în țesutul adipos subcutanat. Prin urmare, am sfătui cina nu mai târziu de ora șapte seara. Dar dacă, în virtutea unor circumstanțe omul este forțat să meargă la culcare mai târziu, ultima masa ar trebui să fie de 3 ore înainte de somn.

Cina

Pentru cină puteți mânca o farfurie de carbohidrati (cu indice glicemic sub 50), de exemplu, salata de legume. Poate cu pui ,, poate fi cu fructe de mare – orice alte produse, dar nu foarte gras. Principalul lucru este de a le-ați primit de la consumul de placere, simțiți-vă toate nuanțele de arome. Și să te priveze de placere si de foame nu este necesar.

24.08.2018