Set de exerciții pentru pierderea în greutate – slujbele de peste 3 luni

Un stil de viata sedentar, dieta saraca, obiceiuri proaste, stres afectează aspectul și de sănătate. Și încă sunt cauzate de un set de excesul de greutate, care strică silueta și starea de spirit a femeii.

Un mod eficient de grăsime de ardere pentru fete sunt considerate sistematice de fitness. Rezultate bune pot fi obținute și de la domiciliu, fără a vizita sala de sport. Este suficient să stăpânească un set de exerciții pentru pierderea în greutate, să cunoască particularitățile organizării și desfășurării de antrenament.

Buna warm-up

De înaltă calitate de warm-up depinde reușita viitoare de training. Dacă neglijeze această etapă, riscul de a răni musculare și a articulațiilor sau să se simtă rău în timpul orelor.

Buna warm-up include prelucrarea diferitor grupuri de mușchi, începând din partea superioară a secției de trunchi, lin trecerea de la inferior.

Da aproximativ un complex de acțiuni pentru warm-up:

  1. Stai drept, picioarele latimea umerilor, mâinile pe centura. Urmați răsturnări de situație, cu capul în sus-în jos, atinge barbia de piept și ținînd capul pe spate, în parte. Fiecare exercițiu face lent.
  2. Ridicarea umerilor în sus-în jos, circulară de rotație înainte și înapoi.
  3. Trageți mâinile în față, și, succesiv, fiți cu una din mâini cât mai în urmă.
  4. Mâinile în castel înainte de alăptare. Viraje partea de sus a carcasei, în parte, partea de jos static, picioarele presat la podea.
  5. Buna warm-up
  6. Pante în direcția pentru a se întinde oblic mușchii abdominali. O mână pe talie, cealaltă se întinde într-o parte.
  7. Înclinarea corpului în jos, cu degetele pentru a face rost de până la podea. Persista în poziția 10 secunde.
  8. Lunges pe picior: alternativ face un pas foarte mare înainte, greutatea corpului pe piciorul de sprijin. Unghiul la genunchi la 90°.
  9. Picioarele sunt latimea umerilor, picioarele putin indoite, cu palmele puse pe genunchi. Simultan este pivotat genunchi spre interior, apoi spre exterior.
  10. Trezim exact, bazându-se pe deplin picior de un picior, iar o altă traduce la ciorap. Cu posibilitate de rotire picior pe-un ciorap în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens antiorar. Același lucru vom efectua cu al doilea picior.
  11. Alergare pe loc timp de un minut.
  12. Respirați adânc, ridicând mâinile deasupra capului. Apoi profund și expirați și coborâți mâinile.

Ce trebuie să știți despre antrenamente pentru slabit

Tinzând la o silueta de vis, nu trebuie să uităm despre regulile de bază de pregătire și desfășurare a antrenamentului. Cele mai bune rezultate în lupta împotriva excesului de greutate poate fi realizat prin combinarea de forță și de aerobic de sarcină.

Tipuri de traininguri

Forța de formare se desfășoară cu o suplimentare de greutăți și se concentrează pe dezvoltarea și consolidarea musculaturii. Ca ponderare folosesc de sport ‒ mreana, gantere, greutăți pentru a membrelor și echipamente de fitness.

Aerobic sau cardio îmbunătățesc funcționarea vaselor de sânge și a inimii, stimulează metabolismul și prin ritm activ al permit de a arde de grăsime.

Timpul de desfășurare a

Diferența, în ce moment al zilei este mai bine să efectueze un antrenament, nu. Totul depinde de capacitățile umane: programul de lucru, modul de zi și de starea de sănătate.

Timpul de desfășurare a

Unii formatori recomanda să efectueze un antrenament pentru slabit dimineata, pe stomacul gol. Acest lucru se datorează faptului că după o perioadă de somn și înainte de micul dejun, nivelul de zahăr din sânge este redus, prin urmare, organismul este forțat să trage energie din grăsime, nu din carbohidrati. În urma antrenament de dimineață vă permit să piardă în greutate mai repede și mai bine decât seara. În plus sarcina pe inima execută toate procesele interne și ajută la energizarea.

Dacă aveți boli grave, deosebit de cordiale, este necesară consultarea unui specialist. El vă va da recomandări pentru selectarea și executarea de exerciții pentru pierderea în greutate.

Gradul de încărcare în dimineața și seara este diferit. 1-a jumătate a zilei, intensitatea de sport ar trebui să fie scăzută, iar în a 2-a jumătate a zilei ‒ mai mare.

Alimentare înainte și după

Despre faptul că un regim alimentar echilibrat, fără substanțe produse de la 70% afectează sănătatea și silueta, vă va spune orice antrenor.

În ceea ce privește caracteristicile de mese, înainte de antrenament, atunci regula de bază ‒ o "descărcare" de proteine, fibre si carbohidrati complexe. Masa costa petreacă nu mai puțin de o oră înainte de antrenament. La momentul de a începe antrenament, trebuie să aveți o senzație de sațietate.

Imediat după antrenament, mai bine să acorde prioritate fructe proaspete, de exemplu, să mănânce mere verzi. Dupa 30-40 de minute, puteți mânca alimente bogate in proteine alimente, iar peste două ore ‒ un complex de carbohidrati.

Complex de exerciții pentru armonie

Oferim aproximativă a programului de antrenament pentru pierderea în greutate, în cazul în care fiecare dintre zile este destinat prelucrării unui anumit grup de mușchi. Alternativ aceste zile pentru uniforme de lucru în zonele cu probleme. Aveți posibilitatea de a efectua toate aceste exerciții, cât și o parte din ele, dacă sunteți nou la sport.

Pentru lecții, veți avea nevoie de:
  • o sticlă cu apă proaspătă;
  • fitness-mat;
  • de îmbrăcăminte și încălțăminte;
  • gantere sau ponderare pentru mâini și picioare.

Un singur antrenament este conceput pentru 45-60 de minute.

Ziua 1: Picioare și fese

Acest complex este conceput pentru pull-up și dezvoltarea de vițel și muschii feselor. O atenție deosebită este acordată cele mai problematice zone ‒ internă a coapsei, "pantalonii de călărie și fese.

Mahi în parte

Ridicați-vă în apropiere de perete, în creștere pe degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng, îndepărtându-l ușor într-o parte și trăgând ciorap, celălalt picior se bazează pe un ciorap. De lucru cu piciorul asigurați-max în partea de sus țineți pentru câteva secunde, apoi coborâți încet în jos.

La doar 20 de repetari pe fiecare picior câte 2 de abordare.

Mahi în urmă

Poziția de pornire – la perete, pe șosete. Ridicați piciorul drept, trăgând un ciorap pe sine. Trageți de lucru pasul înapoi la tensiune în fesă, țineți-vă în aer pentru câteva secunde, a reveni la poziția inițială. Carcasa buna, nu te apleca înainte.

La doar 20 de repetari pe fiecare picior câte 2 de abordare.

Ridică picioarele în sus, cu accent
Ridică picioarele în sus, cu accent

Vă rugăm să cu pârghie cot poziție, spate plat, vedere trimis la podea. Preload piciorul stâng, trageți o șosetă și ridicați cât mai mare posibil deasupra podelei, păstrând o buna postura. Țineți-vă în partea de sus a ține pasul pentru câteva secunde și apoi coborâți în jos, fără a atinge genunchiul pe podea. Ca ponderare se poate folosi o gantera mic – 1-2 kg, manșete pentru ridicarea sau o sticlă cu apă, pe care ar trebui să fie strângerea de lucru cu piciorul.

Doar de 20 de ori pe fiecare picior în 2 seturi.

Ridică un picior în lateral, cu accent

Poziția inițială ca și în exercițiul precedent. Numai acum veți ridica piciorul nu este în sus și lateral. Pentru complicații, puteți utiliza, de asemenea, greutate suplimentară.

Doar de 15 ori pe fiecare picior câte 2 de abordare.

Genuflexiuni la perete

Stand cu spatele la perete, distanța între tălpile nu mai mult de 5-10 centimetri. Coborâți corpul până la coapsele paralele cu podeaua, atingând spatele la perete.

Repetați acest exercițiu de 30 de ori.

Urcă carcasei de reproducție de la picioare

Intinde-te pe spate, așezați-rectificat picioarele la perete, trage mâinile deasupra capului. Pe expirati, ridicați corpul și atingeți pereții cu mâinile, aruncând picioarele în parte. Apoi apropiați-picioarele împreună, du-te înapoi în poziția inițială.

Efectuați exercițiul de 25 de ori.

- Vă în arhitectura modernă de perete

Stand cu spatele la perete, ajungând în poziția ghemuit, astfel încât un colț, în genunchi, a fost direct, palete ținut strâns la perete, un picior pe altul. Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde, cu sprijin pe un picior, apoi în același timp, cu un suport pe altul.

Asezari "plie" cu salt

Efectuarea de exercițiu, asigurați-vă că genunchii paralele cu urmele și nu au șosete, păstrați-vă spatele drept. Ghemuit în poziția "plie", dar în creștere în sus, faceți un mic salt pe ambele picioare. Pe inhala coborâți șold până la paralela cu podeaua. După un salt teren cu genunchii indoiti.

Numărul de repetiții ‒ de 15 ori.

De ridicare picioarele în sus cu un alt eco

Ia poziția culcat pe o parte, în creștere la cot. Partea de sus îndoiți piciorul de la genunchi și a pus fața de jos piciorul de pe picior, puteți să dețină mână. Ridicați cât mai sus în partea de jos piciorul, simțiți cum funcționează suprafața interioară a coapsei. Același lucru se repetă pe cealaltă parte.

Exercițiu efectuați 15 ori pe fiecare picior, la doar ‒ 3 de abordare.

Înclinarea corpului înapoi cu genunchii

Stand pe genunchi, mâinile orientați înainte, postura plană. Cât mai înclinați corpul înapoi, fără a bombajului de spate. Repetați exercițiul de 15 ori, 2 abordări.

Stretching muschii feselor

Din poziția în picioare, picioarele sunt menținute împreună, înclinați corpul în jos și să încerce să facă rost de palmele de podea, țineți pentru 5-10 secunde, apoi ridicați încet corpul în sus.

Ziua 2: Comunicat De

Pentru a strânge abdomen, ar trebui să acorde atenție toate părțile de presa. Exercițiile sunt concepute pentru prelucrarea oblic, directe și inferioare ale mușchilor abdominali.

Laterale răsucire

Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele, sprijiniți-vă cu tălpile în podea, cu mâinile plasați pe partea din spate a capului. Lift și rotiți carcasa alternativ în direcții diferite, cu cotul drag pentru sexul neam. Efectuați exercițiu încet, fără labagii.

Face 15-20 de repetari pe fiecare parte, doar 2 seturi.

Clasic răsucirea

Poziția este aceeași ca și în exercițiul precedent. Urmați directe urcă carcasei.

În total ‒ 30 de repetari pentru 2 seturi.

Stoica în bara laterală

Intinde-te pe o parte, în creștere pe rectificat mână, ridicați șoldurile de pe podea, cu picioarele împreună. Să vă abțineți de la astfel de poziție desemnat. Apoi schimbați mâna și se repetă același lucru pe de altă parte.

Timp de 30 de secunde până la 2 minute.

Backlink-răsucire

Poziția culcat pe spate, cu mâinile pe corp, picioarele întinse. Prin tensiunea de muschii abdominali, încet, ridicați picioarele și bazinul în sus, greutatea pe umăr, ca și cum ar dori să iasă în "lumânare". Ridicați pelvisul cât mai mare posibil deasupra podelei, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, după ce reveniți la poziția inițială.

Total ‒ 20 de ori pentru 2 seturi.

"Inotatoare"

Poziția inițială este similară cu cea anterioară. Alternativ într-un ritm rapid ridicați picioarele la 30 de grade, prin mușchii abdominali, carcasa crescute. În timpul exercițiului nu se aplece în regiunea lombară și nu face labagii.

În total ‒ 15 ori pentru fiecare picior câte 2 de abordare.

"Bicicleta"

Culcat pe spate, pune mâinile în spatele capului și ridicați-o ușor carcasa deasupra podelei. Alternativ drag dreapta cot la stânga neam și invers. Piciorul liber directă și este paralel cu podeaua. Barbia la piept nu forțați și nu tulpina-ti muschii gatului.

Schimbarea picioarelor se realizează de 15 ori, 2 abordări.

Echilibrare

Așezat pe fese, ridicați picioarele drepte peste podea, mâinile trage înainte. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 sec. Respirația este calmă, iar spatele este plat. Încercați pentru a maximiza tulpina de presă, în timp ce țineți echilibrul.

Tragerea picioarelor la piept

Din poziție orizontală în creștere pe palme, bratele indoite la coate, gambe în greutate și sunt dispuse paralel cu podeaua. Coborâți corpul și în același timp îndreptați picioarele. Când ridicați corpul, picioarele îndoiți de la genunchi și trageți-le la piept. Repetare exercitii ‒ de 15-20 de ori.

"Pendulul"

Culcat pe spate, ridicați în sus directe redus împreună cu picioarele. Pe rând, coborâți-le mai întâi la dreapta, apoi la stânga, nu de cotitură în jurul carcasei. Repetați de 15 ori.

"Alpinist"

Poziția de pornire – plank directe mâinile, spatele este plat, abdomen retractat, cu vârful îndreptat înainte. Cu expirație trage genunchiul drept la piept, respiratie, reveniți la poziția inițială.

La doar 25 de ori.

Exercițiu de stretching "Șarpe"

Transforma peste pe burta, slaba directe mâinile cu palmele în podea. Privirea în tavan, mâinile sunt plasate sub coaste. Ușor ridicați carcasa deasupra podelei, trebuie să se aplece de spate și simțiți tensiunea în mușchii abdominali.

Ziua 3: Piept și mâini

Ideal pentru orice fată este tapiterie piept și mâinile subțiri. Duce aceste zone în formă ajuta astfel de exercitii.

Push-up-uri de perete
Push-up-uri de perete

Du-te la perete, apropiați picioarele împreună și mâinile slaba pe perete. Transferând greutatea corpului pe șosetele, a pus mâinile puțin mai mare decât lățimea umerilor și începeți push-up-uri. Spatele, gâtul și picioarele cu plane și fixe, sunt doar o mână.

Repetați de 20 de ori.

Push-up-uri de la suprafață cu ridicare de picior

Selectați orice o suprafață orizontală – masă, scaun, sport.platforma și începeți push-up-uri. Se scufunda în jos, alternativ lift în sus unul dintre picioare.

Doar 15-20 de ori.

Schimbarea mâini cu gantere

Culcat pe podea, să ia în mâinile gantere mici. Alternativ, ridicați și coborâți mâinile, fără a atinge podeaua. Viteza de schimbare a mâinilor trebuie să corespundă cu ritmul de respirație.

Executa de 15 ori, 2 abordări.

Franceză banc picioare

Ia o gantera în ambele mâini, de ieșire-l deasupra capului și fixați-le împreună pe cap, apoi facem direct înapoi. Se poate efectua atât de așezat și în picioare.

Numărul de repetiții – de 20 de ori.

Alternativ alocarea de mâini în picioare

Din poziția fandare pe orice picior slaba îndoit la cot cu mâna pe genunchi. O altă mână cu o gantera de ieșire de la etaj, după ce omite și vom începe peste genunchi. Ridica gantera, reduce omoplați împreună.

Doar 15-20 de repetari pe fiecare parte.

Ridică mâinile cu gantere din culcat

Culcat pe spate, strângeți omoplați pe podea, în mână să ia o gantera și apropiați-le. Țineți gantere, ridicați mâinile peste piept, rămâne în punctul de sus și încet a reveni la poziția inițială.

Repetați doar de 15 ori.

Ridicare gantere pentru biceps

Ia-o în mâinile gantere. Sincron îndoiți mâinile de la coate, fără a lua-le în acest caz, a corpului.

‒ 15 de ori pentru 2 seturi.

Gantere de reproducție în parte

Încet și în același timp ridica mâinile cu gantere în mână.

Repetați exercițiul de 10-15 de ori.

Întinzându-se pe triceps

Cruce de mână în castel în spate: mâna dreaptă se întinde de-jos, stânga – sus. Maxim străduiți-vă mâinile pentru a întinde mușchii. Rămâneți în poziție de minim 5 secunde. Schimbați mâinile.

Ziua 4: Cardio

Pentru a dezvolta muschii, diafragma, inima, și, de asemenea, elimina depozitele de grasime, este necesară activă antrenament. Durata totală a oricărui tip de cardio – de la 15 la 40 de minute.

Puteți alege ceea ce vă mai place:
  • Pista de pe loc/alergat/pe strada. Pentru eficiența alternativ pista de înaltă ridica șoldurile și pista cu leagăn. în fluierul piciorului.
  • Ciclism/bicicleta.
  • Saritul corzii sau fără ea. Aici porniți diferite sărituri: cruce, clasice alternativ, cu un spectacol de genunchi.
  • Orice exerciții fizice fără nici o greutate suplimentară, executate într-un ritm rapid – de exemplu, sala de fitness-aerobic sau sistemul Tabata.
17.08.2018