Eficient complex de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu

Arata subțire și frumos vrea fiecare fată, dar duce o viață sănătoasă și un stil de viață sportiv sub puterea doar nu mai multe.

Chiar dacă nu sunt pasionat de dans sau de aerobic, nu vizitați sala de sport, puteți avea o și tapiterie silueta. Pentru aceasta, este necesar să se acorde practicarea sportului de 20-30 de minute pe zi.

exerciții pentru pierderea în greutate

Trebuie să aibă grijă de corpul ei și ea va va incanta bună de sănătate, dar, de asemenea, un aspect excelent.

Aici veți găsi practic un set de exercitii care va ajuta la a pierde in greutate la domiciliu, fără simulatoare. Știind lor, puteți crea personalizate de antrenament grafic.

Înainte de a începe antrenament, ar trebui să efectueze un antrenament bun . Ea vă va ajuta să se încălzească mușchilor și articulațiilor, precum și a salva de la daune și leziuni.

Începe ei au nevoie de sus în jos, treptat, trecerea de la încălzirea gâtului, umerilor și mâinile la spate, fese, solduri, genunchi și tălpi.

Dacă nu știți cum să se încălzească - nici o problemă. Începeți să efectuați o mișcare circulară fiecare comun. Mai întâi într-o direcție, apoi în alta. Surprindeți prin urmare, toate părțile corpului.

Apoi, este bine să se încălzească. Pentru a face acest lucru de mult frecați-vă palmele, până când devin fierbinți. După aceea termice de către aceștia față, gât, urechi, nas. Mai departe, calde palmele frecati tot corpul din cap pana in picioare.

De warm-up pentru mâini și umeri

Efectuați o rotație umerii înainte și înapoi. Poate fi rotit umerii, pe rând, și puteți - în același timp. Mâinile în același timp, rămân drepte, perie colectate ca și cum acestea sunt pe un suport (de exemplu, dacă te bazezi pe un birou sau masina) - deci mușchii de mână vor lucra mai eficient. Cu posibilitate de rotire coatele în direcții opuse. Mai departe, cu posibilitate de rotire mâinile strânse în pumni.

Incalzire pentru spate

Stați drept. Începe să se manifeste în dreapta și stânga. Efectuarea de viraje, parte a trunchiului, care este situat mai jos de talie, dar, de asemenea, picioarele tale ar trebui să rămână într-un singur loc și nu mișca.

În momentul de răsucire, muschii gatului nu trebuie să tulpina. Consultați întotdeauna direct, indiferent de partea pe care o transformat. Fa acest lucru timp de 20-30 de pagini.

Următorul exercițiu, să aducem în crenelat de jos a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui. Ridicați-vă exact. Începeți să rotiți carcasa în jurul axei sale cu mișcări circulare spre stânga. Fa acest lucru de 10 ori și începeți să repetați în direcția opusă.

Din partea aceasta ar trebui să semene cu o mișcare boxer în ring, care se eschivează de la lovituri adversarului. Ca și în exercițiul precedent, coapsele și picioarele trebuie să rămână pe loc.

De warm-up pentru picioare

Picior warm up astfel: am pus un ciorap pe podea și cu posibilitate de rotire picior în direcții diferite. Devenind pe degetele de la ambele picioare, în creștere și merge, nu bazându-se pe călcâi. Fa acest lucru de mai multe ori.

Pentru a complica sarcina și de a face antrenament mai eficient, urca pe șosete cât mai mare posibil și ghemuit cu genunchii picioarele, nu îndoire a spatelui.

Programul de antrenament

Deci, warm-up este de peste, și este timpul pentru a începe de la bază exercițiile. Mai jos este eficient complex de slăbire la domiciliu.

Da fesele în tonusul

  • Genuflexiuni în arhitectura modernă. Pentru a efectua primul exercițiu răspândirea picioarele mai larg umerilor săi. În picioare, îndoiți-le în articulațiile genunchilor. Unghiul trebuie să fie astfel încât a fost posibil pentru a pune pe picior de ceașcă și nu vă fie teamă că ea va cădea (de exemplu, un unghi de aproximativ 90 de grade). Freeze și aflați într-o astfel de rack, atâta timp cât posibil.
  • Obișnuite de genuflexiuni . Este cel mai bun exercițiu pentru a primi subțire popa cu tonuri fese. Genuflexiuni mai bine este de a efectua în mai multe abordări de 20-50 de ori.
  • Sărituri. Stai pe coapse. Brusc, sări în sus și du-te înapoi în poziția inițială. Sari nevoie de cât mai sus. Va fi suficient pentru 20 de astfel de repetari.

Facem picioarele zvelte

Facem picioarele zvelte
  1. Apropierea și depărtarea picioarelor. Intinde-te cu spatele pe podea și, cu mâinile sub fese, ridicați picioarele drepte în sus. Uită și se diluează picioarele ridicate în parte. Repeta acest exercitiu de zece ori.
  2. Squats din rack stând în genunchi. Trageți mâinile înainte, stând în genunchi. Acum așezați alternativ pe fiecare dintre fese, respingând corpul într-o parte. Exercițiu efectuați rapid, pentru a nu pierde echilibrul.
  3. Genuflexiuni sumo . În poziția în picioare, cu picioarele departate la latimea umerilor, extindeți picioarele și genunchii spre exterior. Încet ghemuit, pentru a simti cum lucreaza muschii de pe ambele coapse. Întârziere în semicircle cât mai mult posibil. Apoi, încercați ușor să se întoarcă în poziția inițială.
  4. Mahi picior. Intinde-te pe de o parte și îndoiți partea de jos a piciorului de la genunchi, scoateți-l înainte. Direct de sus de picior faceți ridică în sus cu mare amplitudine, în încercarea de a muta cât mai lent. Apoi transforma peste pe cealaltă parte și repetați pentru celălalt picior. Acest exercițiu vă va ajuta să se adapteze și pompa formularul de partea interioară a coapselor .

Puteți efectua următoarele exerciții cu banda de cauciuc, așa cum se arată în imagine, care va îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele:

Crea plat burtă

  • Răsucire. Culcat pe spate, pune mâinile în spatele capului, și păstrați picioarele drepte. Ridicați carcasa, referindu-se la genunchi piept. Încet a reveni la poziția inițială, având grijă să nu prindeți orice gât. Pentru a simplifica exercițiu (în cazul în care această variantă de execuție nu se poate) face mici upgrade-uri: principalul lucru - pentru a rupe scapulei de la podea.
  • Răsucire cu o poftă de mâncare. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, pune mâinile în spatele capului. Acum, încercați să se curba, astfel încât cotul atinge genunchiul opus picioarele.
  • Ridicarea picioarelor. Nu ieșim din poziția inițială ale exercițiilor precedente. Ridicați picioarele drepte până la un unghi de 45 de grade și să încercați să mai întârzie lor în poziție ridicată. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. În această poziție se poate waggle dvs cu picioarele în sus-în jos, cu o mică amplitudine sau de a efectua o "foarfeca".
  • Complicat opțiune de ridicare a picioarelor. Culcat pe spate, răspândirea mână în mână și încet ridica picioarele drepte perpendiculare de la dispozițiile de la podea. Coborâți picioarele, de asemenea, foarte lentă, astfel încât sarcina pe muschii abdominali vor fi mai multe. Încercați, de asemenea, rock picioarele dintr-o parte în alta și de a le returna în perpendicular poziția. Exercițiu de bine curata burta si boca.

Ne întărim în spate și de a face ei de gratie

Ne întărim în spate și de a face ei de gratie

Nr 1. Pentru a efectua primul exercițiu intinde-te pe spate, cu mainile intinse. Îndoiți picioarele de la genunchi. Apoi ritmic ridicați pelvisul cât mai sus și coborâți-l, încercând să leneviți în poziție ridicată atât de mult timp, de îndată ce puteți.

Pentru a complica exercitarea, unul dintre picioare, în picioare pe podea, se poate ridica sau pune pe un genunchi, celălalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă pentru a consolida spate și pompa până muschii abdominali.

№2. Din aceeași poziție, ridicați mâinile directe în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Fă-o, astfel încât șold rupt de la podea. Apoi coborâți încet picioarele.

Acum stretch out după mâinile, încercând să se rupă de la podea partea de sus a carcasei. Respectând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.

№3. Intinde-te pe burta. Concomitent, încercați să ia mâinile și picioarele de pe podea. Fa acest lucru timp de 30-40 de ori.

Pull up mâini

  • Push-up-uri de la podea. Vă rugăm să sprijin culcat. Dar, spre deosebire de bărbați rack, genunchi, a pus pe podea. Încercați să fie stors de la podea 10 ori.
  • Push-up-uri de la banci. Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau de marginea canapelei. Inregistreaza-te cu spatele la el, și a pus mâinile pe el. Picioarele trebuie să îndreptați și relaxați-vă. Începe să îndoiți mâinile în cot articulare. În cel mai de jos punct ar trebui să fie aproape de a ajunge cântă la podea. Apoi complet îndreptați mâinile. Repetați atât de 10-15 ori.
  • Statică exercițiu. Stai drept, trage mâinile în fața paralel cu podeaua. Încercați să țineți-le în această poziție cât mai mult posibil.

Accelerat rezultatele alimentația corectă

Nutriție adecvată - nu mai puțin de o componentă importantă a procesului de slăbire decât fizice. De ce și în ce cantități mananci, depinde de scorul Dvs., astfel încât, dacă doriți, pentru a reflectat în oglinda de la inceput Te rog, trebuie să respecte următoarele principii.

Respectați deficit de calorii

Calcula cât de mult de calorii pe zi Ai nevoie pentru a pierde din greutate, poate fi calculat după formula:

(655+ (creștere, cm *1,8)+ (greutate, kg*9,6)-(vârsta*4,7))*coeficientul de activitate

Acest coeficient este:

  • 1,2 pentru non-training omului
  • 1,38 - de la 1 până la 3 ore de sport pe săptămână
  • 1,55 - de la 3 până la 5 ședințe
  • 1,73 - mai mult de 5 antrenamente

Dieta din această cifră să deducă 400-500.

Exemplu: o creștere de 167 cm, greutate 55 kg, vârsta de 25 de ani, rata de activitate 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Scade 500, și se pare că în condiții de siguranță de slăbire în aceste introductive nevoie pentru a consuma 1617 de calorii pe zi. În mod natural, calculat tot la calorii imposibil, dar totuși, încercați să precisă de numărare.

Respectați normele de bju s

Proteine ar trebui să fie de 30-40% din totalul de calorii, grăsimi - 15-20%, carbohidrati - 30-40%. Alimente care conțin preponderent carbohidrati, încercați să mănânce în dimineața sau la prânz. Seara, da preferință la proteine alimentare.

La produsele cu un conținut ridicat de proteine sunt:

  • Ouă
  • Carne de pui, carne slaba
  • Pește
  • Branza de vaci
  • Migdale
  • Produse din soia (de exemplu, soia, carne, branza tofu).

Renunțați la "rău" de a manca

Dacă doriți să piardă în greutate, trebuie să renunțe la dulciuri, fast-food, dulci soda și containerizat sucuri, maioneza, gras și prajit. În ciuda faptului că toată lumea știe asta, puțini oameni de bună credință ar trebui să fie acest principiu și ca urmare, continuă să se poarte urât kilograme.

De altfel, aproape întreaga spori dăunătoare există o alternativă. Astfel, în ceai, puteți adăuga un substitut de zahăr în loc, iar salata, îmbrăcat cu iaurt grecesc, va fi nu mai puțin gustoase decât salata cu maioneza.

Mananca de 5-6 ori pe zi, în porții mici

Rar alimentare duce la o incetinire a metabolismului, astfel încât, în scopul de a accelera metabolismul, trebuie să mănânce de multe ori, fără a depăși propria norma zilnică de calorii.

Nu te dus de val mono-dies

Efectele mono-dieta pot fi foarte negative. În cel mai bun caz, este reducerea ratei metabolismului și întoarcere în trecut (în cazul în care nu mari) volumele de după terminarea dietei.

Concluzie

  1. Amintiți-vă că pierderea in greutate în antrenamente regulate+ adecvata. Nu neglija nici una, nici alta. Desigur, puteți pierde în greutate doar prin dieta, cu toate acestea, acest lucru va duce la o incetinire a metabolismului.
  2. Alegeți timpii pe care doriți în fiecare zi, veți dedica exclusiv de acasă antrenamente. Nu întârzia și nu de a le transfera în nici un caz rezultatul nu este posibilă fără regularitate.
  3. Pune obiective realiste și să nu așteptați rezultate din seria "7 kg pe săptămână".
  4. Amintiți-vă despre motivație și nu permiteți altora să Vă bat cu "adevarata cale". Nu asculta rugămințile "grijulii" prietene, asigurarea, că de bomboane de ciocolată sau cookie-urile nimic nu va fi.
  5. Mai faceți fotografii de familie și, dacă sincer au lucrat cu ei înșiși, după un timp, cu bucuria de a începe să observați schimbări.
09.08.2018